La randonnée pour maigrir : découvrez les avantages

Les gens font de la randonnée pour toutes sortes de raisons, c'est une excellente forme d'exercice pour garder son corps en bonne santé. La randonnée est également un moyen populaire d'explorer de nouvelles régions et de voir différents environnements naturels.

La randonnée est un véritable entraînement, elle améliore vos performances cardiovasculaires, votre endurance et renforce vos muscles.

Découvrez dans cet article tous les avantages d'une randonnée pour perdre du poids.

Maigrir en marchant : la randonnée fait-elle perdre du poids ?

L'avantage de la randonnée, c'est qu'elle est entièrement gratuite, et qu'il ne vous en coûtera rien pour sortir et vous promener. Cependant, la marche n'est pas tout à fait la même chose que la randonnée, car les sentiers offrent un terrain plus difficile et plus accidenté, ce qui fait que le randonneur travaille plus dur.

Pour la plupart des gens, la randonnée est synonyme de plaisir, mais cela ne veut pas dire qu'elle ne peut pas aussi être bénéfique pour la santé physique. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les calories sont un élément couramment discuté.

Bien que le nombre de calories que vous brûlez pendant la randonnée ait une incidence sur toute perte de poids éventuelle, l'augmentation de votre tonus musculaire et de votre endurance est également une excellente technique pour perdre du poids à long terme.

Beaucoup de gens font de la gym en essayant de perdre quelques kilos, mais cela peut être monotone et difficile à maintenir.

Il peut être facile d'oublier que vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de gym de luxe, d'un équipement d'entraînement coûteux ou d'un nouvel iPod pour écouter vos chansons ; le plein air est une source inépuisable de bons exercices et de divertissement.

Les randonneurs peuvent s'amuser bien plus sur les sentiers que dans une salle de gym où la sueur et l'odeur sont omniprésentes.

Brûler des calories avec la randonnée

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'équation est simple. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Mais qu'est-ce que cela signifie réellement ? Les calories sont l'unité d'énergie que nous utilisons pour mesurer toute forme d'alimentation, pour mesurer l'énergie que nous tirons des glucides, des protéines et des graisses.

Tout surplus de calories, c'est-à-dire l'énergie non dépensée pour maintenir les fonctions de base du corps, comme la respiration et la digestion, est stocké dans le corps sous forme de protéines, de glucides et de graisses.

Les calories stockées sous forme de protéines deviennent des muscles, de sorte que votre corps les brûle rarement, car les muscles sont utiles. En général, votre corps brûle les glucides et les graisses stockés lorsque vous faites de l'exercice.

C'est ainsi que se produit la perte de poids, créant un déficit calorique de sorte que votre corps brûle l'énergie stockée. Les différentes formes d'exercice brûlent différents types d'énergie, selon l'intensité de votre entraînement.

La randonnée est-elle un entrainement de haute intensité ou basse ?

La randonnée est considérée comme un entraînement de faible intensité, de sorte que les calories que vous brûlez pendant la randonnée proviennent principalement de la graisse.

Cela fait de la randonnée un excellent exercice pour perdre du poids, car brûler des graisses est exactement ce que nous recherchons. Si vous faites de l'exercice à jeun, sans rien dans l'estomac, par exemple avant le petit-déjeuner, vous brûlerez plus de calories provenant des graisses.

Cependant, cela rendra votre exercice plus fatiguant et vous brûlerez probablement moins de calories en général. Vous ne devez jamais faire de randonnée ou d'exercice physique à jeun, c'est risqué et pas du tout sain.

Les exercices de faible intensité brûlent une plus grande proportion de calories provenant des graisses que de toute autre source, mais une intensité élevée signifie que vous brûlez plus de calories en général.

Si vous participez à un entraînement de haute intensité, comme un sprint en montée, votre corps brûlera les calories les plus facilement accessibles dont il dispose.

Cela signifie que votre énergie ne provient pas seulement des graisses, mais de n'importe quelle ressource, y compris les glucides et même les muscles. La différence avec un entraînement de haute intensité est que votre corps continuera à brûler des calories supplémentaires longtemps après la fin de l'entraînement.

Une quantité importante d'énergie est consommée pour réparer les muscles et remplacer les glucides, ce qui permet de brûler plus de calories provenant des graisses. Alors, quelle est l'approche idéale pour perdre du poids ?

En randonnée : comment maigrir ?

Un mélange d'exercices de haute et de basse intensité est la meilleure approche si votre objectif est de perdre du poids. Des jets de haute intensité feront pomper votre cœur et donneront à votre corps un coup de fouet pour commencer à brûler de l'énergie.

Pendant ce temps, des intervalles de faible intensité permettent à votre corps de faire une pause et de continuer à brûler les graisses pour perdre ces kilos.

Si vous poussez trop le HIT (entraînement à haute intensité), votre corps ne brûlera pas les graisses aussi efficacement. Si vous maintenez votre rythme cardiaque à un niveau aussi élevé, votre taux de cortisol (hormone du stress) restera élevé, ce qui peut entraîner une rétention de graisse et une dégradation des muscles.

C'est le contraire de ce que nous voulons lorsque nous faisons de la randonnée pour perdre du poids. Il est préférable de maintenir vos séances d'entraînement à faible intensité pour la plupart, en ajoutant des poussées d'énergie élevées pour que votre cœur continue de battre.

L'une des raisons pour lesquelles la randonnée est un excellent exercice pour la perte de poids est qu'elle ne peut jamais être de faible intensité. Contrairement à la marche sur un tapis roulant, la randonnée sur les sentiers est synonyme de terrain accidenté.

Même si le terrain est encore en grande partie plat, l'effort supplémentaire que vous fournirez pour garder l'équilibre et maintenir votre vitesse augmentera votre rythme cardiaque et l'intensité de votre randonnée. L'ajout d'un sac à dos lourd augmente aussi considérablement les calories que vous brûlez, car le fait de porter un poids plus important dépense certainement plus d'énergie.

Il est facile de transformer une randonnée de faible intensité en un entraînement de haute intensité ; il suffit de faire quelques activités pour que votre cœur batte. Voici quelques ajustements faciles que vous pouvez faire pour brûler plus de calories et perdre plus de poids pendant votre randonnée :

• Courir en amont : Lorsque vous arrivez au bas d'une pente, au lieu de vous installer pour remonter lentement, courez vers le sommet aussi vite que possible. En vous donnant à fond pendant quelques instants, vous augmenterez votre rythme cardiaque et vous ferez vraiment pomper votre sang. Non seulement vous brûlerez plus de calories pendant les quelques minutes où vous courrez en montée, mais cela augmentera les calories que vous continuerez à brûler pendant l'heure ou les deux heures suivantes.

 

• Ajoutez quelques pompes : Arrêtez, laissez tomber et donnez-moi 25. Faites une pause de 5 minutes sur une partie tranquille du parcours pour faire quelques pompes. Cela transformera votre randonnée en un entraînement complet du corps tout en augmentant le nombre de calories que vous brûlez.  

 

• Descendez lentement : Rappelez-vous cette règle simple : plus vite en montée, plus lentement en descente. Si vous descendez plus lentement que d'habitude, les muscles que votre corps utilise pour ralentir sont plus sollicités. Alors, prenez votre temps dans les descentes, et brûlez plus de calories et de graisse !

 

• Utilisez des bâtons de trekking : L'utilisation de bâtons de randonnée signifie que tout votre corps doit s'entraîner pendant votre randonnée, et non pas seulement vos jambes. En savoir plus sur l'utilisation des bâtons de randonnée et découvrir comment ils peuvent augmenter à ce point le nombre de calories que vous brûlez. 

 

• Augmentez le poids de votre sac à dos : Plus vous en transportez, plus vous dépensez d'énergie et plus vous brûlez de calories. Une méthode simple consiste à transporter plus d'eau : ajoutez un gallon à votre sac à dos et les 3,5 kg supplémentaires que vous devrez porter sur le sentier. 

Toutes ces petites modifications de votre randonnée régulière peuvent augmenter considérablement le nombre de calories que vous brûlez, ce qui fait que votre corps travaille beaucoup plus dur et brûle donc plus de graisse.

Ensuite, nous vous expliquerons comment calculer votre déficit calorique afin que vous compreniez parfaitement vos entraînements de randonnée.

Calculer vos calories en fonction du sentier

Si vous voulez connaître avec précision le nombre de calories que vous brûlez en randonnée, vous pouvez essayer l'une des meilleures montres de randonnée. Les montres de sport qui calcul votre fréquence cardio intégré peuvent calculer avec précision le nombre de calories que vous brûlez et vous tiendront au courant de l'évolution des sentiers.

Cependant, vous n'avez pas besoin d'une technologie sophistiquée pour le calculer. Tout d'abord, vous pouvez utiliser le calculateur de calories de la Clinique Mayo pour déterminer le nombre de calories quotidiennes dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Il s'agit du nombre de base de calories que vous brûlez au cours d'une journée normale. Pour le calculer, il vous suffit de connaître votre âge, votre taille et votre poids actuel.

Vous pouvez utiliser un autre outil en ligne comme celui-ci pour calculer les calories que vous brûlez en randonnée. Ce calculateur vous demande également le poids de votre sac à dos (comme nous l'avons mentionné, cela peut faire une énorme différence), le kilométrage et la durée de votre randonnée, et le type de terrain.

Ce calculateur de calories particulier demande la pente moyenne de votre randonnée (car les collines plus raides brûlent plus de calories) ainsi que le terrain en général.

Si l'on prend l'exemple d'une randonnée de 60 minutes de 5 km, comprenant des montées et des descentes sur une pente modérée, un randonneur de 90 kg brûlera 650 calories. Si l'on ajoute un poids de 5 kg seulement, les calories brûlées passent à 1470.

N'oubliez pas que ce chiffre est une estimation de la quantité totale de calories que vous pourriez brûler pendant cette période, y compris celles que vous brûlez en accomplissant des fonctions corporelles de base.

Vous pouvez utiliser ces outils pour calculer votre déficit calorique, afin de savoir combien de calories supplémentaires vous brûlez par rapport à ce que vous consommez.

Cependant, brûler des calories n'est pas la seule façon dont la randonnée peut vous aider à perdre du poids. Toute forme d'exercice augmente la santé et la force de votre corps, ce qui signifie que votre corps est plus efficace pour brûler des calories à long terme.

Se muscler en randonnée

Faire de la randonnée un exercice régulier vous aide à brûler les graisses sans aucun doute, mais cela augmente aussi votre tonus musculaire. L'augmentation de la force et de la masse musculaire augmente votre métabolisme, qui est le taux de base auquel votre corps brûle des calories.

Le muscle brûle beaucoup plus de calories que la graisse, donc si vous vous musclez en faisant régulièrement de la randonnée, vous brûlerez plus de calories et de graisse à long terme.

Si vous travaillez dur sur les sentiers et que vous ne voyez pas la balance bouger, ne vous inquiétez pas. Les muscles pèsent plus lourd que la graisse, vous pourriez donc perdre des kilos et vous muscler en même temps.

Ne vous méprenez pas, un kilo est un kilo, qu'il s'agisse de muscle ou de graisse, mais le muscle est beaucoup plus dense, il occupe environ 4/5ème de la place. Le tissu musculaire brûle environ 6 calories par jour et par 500g, alors que la graisse n'en brûle que 2 ou 3.

Si vous augmentez votre masse musculaire, il se peut que votre poids ne diminue pas immédiatement, mais cela signifie moins de graisse sur votre corps. Pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle, le rapport entre les muscles et la graisse sur votre personne, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne.

La meilleure façon de se muscler sur les pistes est de se lancer des défis sur différents terrains. En montée comme en descente, les muscles de vos jambes, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, sont soumis à un sérieux entraînement, surtout en descente.

La gravité oblige vos muscles à travailler plus fort naturellement, ce qui maximise votre tonus musculaire. C'est un entraînement similaire à la levée de poids à la salle de sport, et vous pouvez faire tout cela gratuitement tout en profitant d'une vue magnifique.

La randonnée est généralement un entraînement pour le bas du corps, mais si vous utilisez des bâtons de randonnée pour répartir la charge, vous développerez également les muscles des bras et des épaules.

Comme nous l'avons expliqué, la musculation augmente le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement, quel que soit votre niveau. Si vous travaillez votre tonus musculaire sur les sentiers, la graisse brûlera plus efficacement, même lorsque vous êtes assis derrière votre bureau.

Faire de la randonnée pour augmenter votre tonus musculaire n'est pas une façon instantanée de perdre du poids, mais c'est bien mieux pour garder les kilos en trop sur le long terme.

La randonnée améliore l'endurance

Tout type d'exercice, en particulier un exercice aussi varié que la randonnée, augmentera votre endurance générale et votre force. Par exemple, chaque fois que vous faites une randonnée de plus de 4000 pieds (si vous vous attaquez à un sommet de montagne), votre corps s'adapte à fonctionner avec moins d'oxygène.

Cela permet d'augmenter votre endurance pour que la prochaine fois, vous puissiez parcourir les sentiers plus longtemps. Tout temps passé à faire de l'exercice en haute altitude est excellent pour améliorer votre niveau d'énergie.

Les randonneurs qui passent du temps à haute altitude mettent plus de temps à se fatiguer, mais faire n'importe quelle forme d'exercice augmente votre endurance pour la prochaine fois.

Plus vous faites de la randonnée, plus vous vous musclerez et plus vous brûlerez de calories. Augmenter votre endurance générale peut également améliorer votre niveau d'énergie en général, vous aidant à être plus efficace et à perdre plus de kilos au quotidien.

 

La marche est bonne pour la santé mentale 

Nous avons donc établi que la randonnée est une excellente forme d'exercice, si bénéfique pour votre santé physique. Cependant, saviez-vous que la randonnée est également bénéfique pour votre santé mentale ? Des études montrent que passer un peu de temps en plein air dans la nature est également très bon pour garder l'esprit en bonne santé.

Passer du temps à faire de l'exercice à l'extérieur vous aidera à vous sentir plus heureux dans la vie de tous les jours, et soyons honnêtes, la randonnée est bien plus amusante que de passer du temps dans un gymnase.

La randonnée est un excellent exercice pour perdre du poids car elle se déroule à l'extérieur ; en profitant de l'environnement naturel, un randonneur pourrait oublier qu'il fait de l'exercice. Toute activité qui brûle des calories tout en vous amusant est à notre avis un excellent choix pour vous permettre de perdre du poids et de vous amuser tout en le faisant.

La randonnée, bonne pour perdre des kilos : la conclusion

Alors, la randonnée est-elle un bon exercice pour perdre du poids ? La réponse - absolument ! Non seulement la randonnée est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre des kilos sur les sentiers, mais elle vous aidera aussi à perdre plus de poids et à être en meilleure santé à long terme.

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour optimiser vos exercices de randonnée pour la perte de poids, donc le simple fait de faire ces petits changements peut avoir un effet énorme sur les résultats.

Essayez de saupoudrer quelques segments de haute intensité dans votre randonnée régulière. Si vous atteignez une petite colline, faites un sprint pour stimuler votre rythme cardiaque.

Le fait de porter un sac plus lourd augmentera les calories que vous brûlez sur le sentier et vous permettra de développer plus de muscles pour brûler plus de graisse par la suite, une situation où tout le monde est gagnant. N'oubliez pas que vous ne devez jamais vous affamer pour tenter de perdre plus de poids en randonnée.

Votre corps sera beaucoup plus efficace pour brûler des calories et perdre des kilos si vous faites régulièrement le plein avec un en-cas sain, et bien sûr, veillez à boire beaucoup d'eau.

Afin de profiter de la randonnée comme exercice physique, vous devrez l'intégrer dans votre programme habituel. Une randonnée occasionnelle ne suffit pas pour perdre beaucoup de poids ; vous devez parcourir les sentiers régulièrement afin d'améliorer votre santé. N'oubliez pas qu'en matière d'exercice, la variété est essentielle.

Consultez les randonnées avec différents terrains et niveaux de difficulté pour obtenir un entraînement plus complet, en utilisant et en renforçant différents muscles.

Notre dernier conseil pour perdre du poids lors d'une randonnée est de ne pas en faire trop. Si vous poussez votre corps trop fort, vous risquez de vous blesser et de nuire à vos objectifs de perte de poids à long terme. 

Vous devriez également envisager de porter une genouillère si vous avez déjà des problèmes de genoux. Une genouillère typique conçue pour un usage occasionnel peut en fait faire plus de mal que de bien dans un contexte de randonnée. C'est pourquoi vous devez rechercher une genouillère ou un manchon spécialement conçu pour la randonnée.

Une genouillère rotulienne vous permettra de soutenir l'axe de votre rotule afin d'éviter tout mouvement de déséquilibre qui pour résulter une blessure non voulu et gâcher votre moment d'évasion. 

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