Exercices pour renforcer les genoux : les 10 meilleurs

Il y a certaines situations où il est normal d'être faible dans les genoux.

Comme, disons, le jour de la St Valentin. Ou le jour de ton mariage.

Mais pendant vos entraînements ? Ce n'est jamais bien.

C'est parce qu'avoir des genoux faibles est une blessure qui attend d'arriver. Cela peut ne pas se produire instantanément, mais sachez que si vos genoux ne sont pas supportés correctement pendant votre entraînement, l'effort excessif que vous leur imposez finira par vous faire mal.

Et comme nous n'aimons pas la douleur, à moins qu'il ne s'agisse d'une douleur musculaire à l'ancienne causée par un bon entraînement, je suis là pour vous aider à l'éviter grâce à neuf exercices puissants de renforcement des genoux dans la centrale.

Maintenant, avant d'aborder ces exercices de renforcement des genoux, examinons d'abord ce qui cause la faiblesse des genoux, afin de comprendre comment ces exercices fonctionnent pour nous.

Renforcement musculaire autour du genou : l'avantages des exercices 

L'Arthritis Foundation affirme que l'exercice physique peut être le moyen le plus efficace de traiter l'arthrose sans chirurgie et soutien que des muscles forts et flexibles peuvent maintenir les genoux en bonne santé et prévenir les blessures.

Les exercices de renforcement du genou n'affectent pas directement l'articulation du genou, mais ils renforcent les muscles qui l'entourent. Des muscles forts dans les jambes peuvent contribuer à soutenir les genoux.

Ce soutien peut alléger la pression et la tension sur ces articulations, ce qui peut soulager la douleur et aider une personne à être plus active.

Les exercices suivants peuvent contribuer à renforcer les muscles entourant le genou. Si une personne ressent des douleurs pendant ces exercices, elle doit arrêter de les faire et consulter un médecin. Toute personne souffrant de douleurs aiguës au genou doit consulter un médecin avant d'essayer de faire de l'exercice.

Il est préférable de s'échauffer avec des exercices légers avant de commencer tout exercice de renforcement du genou. La marche, le cyclisme et l'utilisation d'un appareil elliptique sont des exemples d'exercices légers, qui exercent tous une contrainte minimale sur les genoux.

Cette activité contribuera à augmenter le flux sanguin vers les muscles et leur permettra d'être plus souples.

Qu'est-ce qui cause la faiblesse des genoux ?

L'articulation du genou supporte une grande partie du poids de votre corps, il est donc essentiel de prendre soin de vos genoux.  La simple usure peut réduire considérablement la force de vos genoux, ce qui provoque des douleurs et de l'inconfort.  Si vos genoux sont faibles, vous devez prendre des mesures pour les renforcer.

Les quadriceps et, surtout, le vastus medialis obliques (VMO en abrégé), sont les muscles qui courent le long de l'avant et du côté de la jambe et se fixent au genou.

Renforcement des quadriceps du genou : la clé

Les quadriceps sont constitués de quatre muscles situés à l'avant de la cuisse. Leur fonction principale est d'étendre ou de redresser votre genou et ils participent à plusieurs tâches importantes de la vie quotidienne, comme le passage de la position assise à la position debout et le soutien des genoux lorsque vous êtes debout ou que vous marchez.

Dans une étude récente, les chercheurs ont effectué un test de force isométrique sur 163 personnes âgées de 40 à 79 ans, et les ont classées comme ayant des quadriceps normaux ou faibles.

Environ 12 % des participants présentaient une faiblesse du quadriceps au début de l'étude, et ils étaient plus susceptibles de signaler des niveaux plus élevés de douleur aux genoux.

Ils sont super importants pour garder le genou droit et absorber les chocs causés par la course à pied et d'autres activités de port de poids. Une faiblesse ici entraînera une instabilité du genou et une augmentation de la pression sur l'articulation du genou - un grand facteur "ouch" !

Lorsqu'il s'agit d'exercices de renforcement des genoux, le travail des quadriceps et des VMO est essentiel.

Faibles fessiers, un support à travailler 

Pendant que vous secouez la tête en pensant : "Qu'est-ce que mes fesses ont à voir avec mes genoux ?", l'importance de la connexion fessier-genou peut vous surprendre.

Voyez-vous, les muscles fessiers sont des acteurs clés dans l'adduction et l'abduction de la hanche (rotation des hanches et des jambes vers l'intérieur et l'extérieur). Puisqu'ils créent ce mouvement, ils sont aussi capables d'y résister quand c'est nécessaire.

Disons, par exemple, lorsque vous faites du jogging - la dernière chose que vous voulez, c'est que vos hanches et vos genoux tournent dans le mauvais sens et au mauvais moment.

C'est exactement ce qui arrive quand on a des fesses faibles. Et la plupart d'entre nous ont des fesses faibles parce que nous nous asseyons trop et n'activons pas nos fesses correctement.

Par conséquent, nos genoux ne sont pas soutenus par les muscles fessiers pendant l'exercice, ce qui peut entraîner un mauvais atterrissage du pied et des rotations.

En retour, vous obtenez une tonne de choc et de pression sur les articulations de vos genoux au lieu de vos muscles fessiers, où il pourrait être absorbé efficacement.

Leçon : donnez à votre butin l'attention qu'il mérite !

Exercice pour le genou : les 10 méthodes

Les exercices suivants se concentreront sur le renforcement de ces muscles qui soutiennent les genoux afin que vous puissiez relâcher la pression sur les articulations de vos genoux et vous assurer qu'elles s'alignent correctement.

Essayez de faire ces exercices tous les deux jours (ou même tous les jours si vous en avez le temps) pour obtenir les meilleurs résultats.

S'échauffer avant tout

Vous pouvez faire du vélo stationnaire pendant environ 5 minutes, faire une marche rapide de 2 minutes tout en pompant vos bras, ou faire 15-20 pompes murales suivies du même nombre de levées de mollets.

Cela vous permettra de mieux profiter de votre séance d'entraînement, de vous préparer à vous étirer et de réduire le risque de blessure.

 

1. Levez les jambes droites, travail actif pour le quadriceps

Les levées de jambes droites vous aident à travailler l'avant de vos quadriceps, sans avoir à plier les genoux. Ils sont particulièrement bien adaptés lorsque tout type de flexion ou de charge sur vos genoux vous gêne.

La raison pour laquelle vous voulez renforcer le muscle quadriceps est qu'il aide à absorber les chocs avant qu'il n'atteigne l'articulation du genou. Cela diminuera la tension sur vos genoux et aidera à réduire la douleur et la friction.

1. Commencez à vous allonger à plat sur le dos, une jambe pliée et l'autre tendue droit devant vous, le long du sol.
2. Fléchissez votre pied et tirez vos orteils vers vous, en gardant votre genou droit.
3. Soulevez votre pied à environ 15 cm du sol, maintenez-le pendant 3 à 5 secondes, puis baissez-le.
4. Répétez l'exercice pendant 10 à 20 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne laissez pas le dos arqué pendant l'exercice.
• Ne faites pas de mouvements brusques, ne faites pas rebondir la jambe et ne la soulevez pas au-dessus du genou sur la jambe pliée.
• Les personnes souffrant d'ostéoporose ou d'une fracture de compression du dos ne doivent pas faire cet exercice.

Progression : Une fois que vos genoux se sentent plus forts, vous pouvez essayer d'ajouter du poids sous la forme d'une chaussure ou d'une cheville. Cet exercice est excellent en cas d'une blessure au ménisque.

2. les ponts améliorent la stabilisation du genou

Le pont de glute est un exercice étonnant qui travaille la moitié inférieure entière du corps, y compris le noyau. Le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et du tronc aide à soulager la pression sur les articulations du genou et à améliorer la stabilisation du genou pendant vos séances d'entraînement.

1. Commencez à vous allonger sur le sol, les jambes fléchies et les pieds alignés sur vos hanches.
2. En engageant vos fessiers, levez vos fesses vers le ciel et tenez pendant un battement. Évitez de courber le dos.
3. Plus bas, juste au-dessus du sol et répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Soulever trop haut le tronc

Progression : Une fois que vous faites facilement des ponts standard sans douleur ou faiblesse au genou, essayez les ponts à une jambe en étendant une jambe devant vous lorsque vous montez et descendez.

3. Marches du genou, renforcement des muscles du quadrant

Les marches du genou sont semblables aux levées de jambe droite, mais moins fatigantes. Ils se concentrent sur le renforcement des muscles du quadrant sans exercer de pression vers le bas sur le genou.

1. Prenez une chaise et asseyez-vous bien droit, les pieds sur le sol. En vous tenant au bord de la chaise (ou sur le dessus du genou levant), levez une jambe vers votre poitrine (gardez le genou plié).
2. Abaissez et changez de côté, en alternance pendant 20 à 30 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Se pencher en avant pour vous rapprocher de votre genou

Progression : Vous pouvez les rendre plus difficiles en ajoutant un poids à la cheville ou des chaussures.

 

4. Palourdes, l'exercice parfait pour l'arthrose

Les palourdes aident à renforcer les fessiers, ce qui est très important lorsqu'il s'agit d'enlever l'excès de pression des genoux. Lorsque les muscles fessiers sont faibles, les muscles des jambes et les articulations des genoux supportent une charge plus lourde, ce qui peut entraîner des tensions et des douleurs.

1. Commencez à vous allonger sur le côté, en redressant la tête avec le bras.
2. Pliez les hanches à 45 degrés et les genoux à 90 degrés, en posant une jambe sur l'autre.
3. Maintenant, soulevez votre jambe supérieure, en gardant vos orteils ensemble. Vous devriez sentir vos fessiers s'engager.
4. Répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Rester en position haute 

Cet exercice est très bon pour les personnes atteintes d'arthrose.

5. Soulèvement du talon pour réduire le stress de l'articulation fémoro-patellaire

Tandis que les palourdes et autres exercices du fessier aident à soutenir les genoux par le haut, les exercices du mollet comme le soulèvement du talon aident à soutenir les genoux par le bas. De cette façon, nous obtenons un "coussin" de muscle qui entoure les genoux, ce qui favorise leur mobilité et leur force.

La douleur fémoro-patellaire est une blessure débilitante pour de nombreux coureurs de loisir. Un stress excessif de l'articulation fémoro-patellaire peut être la source sous-jacente de la douleur et les interventions se concentrent souvent sur les moyens de réduire le stress de l'articulation fémoro-patellaire.

Les levées de talon aident également à renforcer les muscles stabilisateurs entourant le genou en raison de l'équilibre nécessaire pour se lever sur les boules de vos pieds.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur de vos épaules (vous pouvez légèrement toucher un mur ou une chaise pour l'équilibre).
2. Levez-vous sur la plante des pieds, en évitant de vous pencher vers l'avant.
3. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis baissez-la. Répétition de 10 à 20 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Partir trop en avant sur la plante des pieds

6. Assis-debout, exercice en souplesse pour les ligaments croisés

La position assise est essentiellement une position accroupie assistée (assistée par une chaise, ce qui vous évite de mettre trop de pression sur les genoux faibles). Il agit sur l'ensemble du bas du corps ainsi que sur les muscles stabilisateurs qui s'étendent des fessiers jusqu'aux orteils, renforçant ainsi vos genoux contre les chocs et les tensions.

Pour luttter contre la chondromalacie, techniquement appelée chondromalacia patellae, est la cause la plus fréquente des douleurs chroniques du genou.

Cette affection se développe en raison du ramollissement du cartilage situé sous la rotule, ce qui entraîne la formation de petites zones de rupture et de douleur autour du genou.

Au lieu de glisser en douceur sur le genou, la rotule frotte contre l'os de la cuisse (le fémur) lorsque le genou bouge. Les changements peuvent aller d'une érosion légère à complète du cartilage. Ce processus est parfois appelé "syndrome fémoro-patellaire".

1. Commencez à vous asseoir sur une chaise d'écurie, les pieds à plat sur le sol.
2. Pour vous tenir debout, engagez vos fessiers et votre tronc et poussez vers l'avant et vers le haut (vous n'avez pas besoin d'exploser ou de vous déplacer rapidement - une vitesse normale fera l'affaire).
3. Retournez à la position assise en plaçant votre poids dans vos talons et en engageant vos fessiers une fois de plus.
4. Répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne relevez pas la jambe de plus de 45 degrés par rapport au sol.
• Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous soulevez la jambe. Gardez le dos et le haut du corps droits.

Progression : Vous pouvez rendre cela plus difficile en utilisant une chaise plus basse, ou en ajoutant du poids sous forme de poids pour les mains, ou même un sac à dos. Éventuellement, vous pouvez passer à des flexions de jambes standard.

Cet exercice est excellent en cas de blessure au ligament croisé.

7. Accroupissement d'une jambe sur un banc, l'ensemble des muscles de la jambe en plein action.

Les trempettes à une jambe font travailler les cuisses, les mollets, les fesses et les ischio-jambiers, tout en stimulant vos muscles de stabilité pour vous aider à garder votre équilibre. Cela permet de maintenir l'articulation du genou dans un système musculaire de soutien, augmentant ainsi la mobilité et la force.

1. Prenez deux chaises d'écurie et tenez-vous entre leurs dos.
2. Reposez une main sur chaque dos pour vous aider à vous équilibrer, puis étendez une jambe devant vous.
3. En gardant votre poids dans le talon de votre jambe debout, abaissez lentement de quelques pouces.
4. Remontez à la position debout, puis répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne bloquez pas les genoux pendant cet exercice. Les genoux doivent rester légèrement fléchis.
• Ne laissez aucune partie du pied de marche pendre du tabouret ou de la plate-forme.
• Les personnes qui ont des problèmes d'équilibre ne doivent pas faire cet exercice.

Note : N'oubliez pas de toucher doucement les dossiers des chaises, au lieu de les saisir. Vous y verrez le plus d'avantages lorsque vous utiliserez le plus possible votre équilibre naturel.

8. Accroupissement sur un mur, reduire la pression sur le genou

Les accroupissements muraux sont excellents pour profiter des avantages de l'accroupissement tout en augmentant la force de votre genou pour effectuer des accroupissements réguliers. Ici, votre dos est soutenu par le mur et vos genoux restent statiques pendant que vous travaillez les muscles environnants des cuisses, des fesses et des quadriceps.

Encore une fois, ces muscles stabilisateurs aideront à maintenir vos articulations du genou sans effort, puisqu'ils absorbent l'impact et la pression pendant vos séances d'entraînement.

1. Commencez à vous tenir debout contre un mur ou une autre surface plane.
2. Sortez les pieds, les hanches écartées d'environ deux pieds devant vous.
3. Glissez vos fesses vers le bas jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles à vos genoux.
4. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne vous accroupissez pas trop bas. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
• N'effectuez pas de mouvements rapides et saccadés. Faites l'exercice lentement et en douceur.

 

Remarque : Dans cet exercice, ne glissez pas sous vos genoux et ne laissez pas vos genoux passer par-dessus vos orteils. Cela finira en fait par mettre plus de pression sur les articulations de vos genoux.

Cet exercice est excellent en cas de blessure à la rotule.

9. Deadlifts, renforcement de la chaine postérieur

Le deadlift est l'un des meilleurs moyens de renforcer votre chaîne postérieure, qui comprend tous les muscles qui courent le long de votre dos. Puisque cela inclut les fessiers et les ischio-jambiers qui aident à redresser et à stabiliser les articulations du genou, les deadlifts sont un excellent exercice pour ajouter à votre routine de renforcement du genou.

1. Commencez par vous tenir droit, en tenant une paire d'haltères légers à vos hanches. Vos genoux doivent être légèrement fléchis.
2. Maintenant, penchez-vous en avant, en gardant les haltères devant vos hanches. Repoussez vos hanches vers l'arrière tout en évitant de laisser vos épaules s'arrondir vers l'avant.
3. Une fois que vous êtes descendu juste sous vos genoux, engagez votre gluten et vos ischio-jambiers et retournez à la position debout.
4. Répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Se pencher plutôt que s'accroupir
• Rouler en bas du dos

Progression : Essayez graduellement d'ajouter du poids à vos lève-personnes morts. Éventuellement, vous pourrez passer à l'utilisation d'une barre d'haltère plutôt que d'haltères.

10.Presses à jambes, une prise de poids à faire progressivement

Asseyez-vous sur une machine à presser les jambes, le dos et la tête contre le support et les pieds à plat sur le repose-pieds. Réglez le dossier du siège pour qu'il soit confortable. Poussez lentement la plaque en vous éloignant de vous jusqu'à ce que vos jambes soient tendues. Pliez les genoux et revenez à votre position de départ. Faites trois séries de 10-15 répétitions. (Demandez l'aide d'un membre du personnel du gymnase la première fois que vous faites cela).

Ce qu'il ne faut pas faire

• Lors de la première tentative de cet exercice, n'utilisez pas de poids lourd. Les débutants doivent utiliser le poids le plus faible et passer à des poids plus lourds au fur et à mesure qu'ils acquièrent de la force.

Exercices de renforcement des ligaments du genoux

Une blessure du ligament croisé antérieur (LCA) peut être aussi compliquée que son nom le laisse entendre. Il s'agit du ligament situé au milieu du genou qui empêche le tibia de glisser devant la cuisse. Une lésion du LCA est causée par un étirement excessif ou une déchirure du ligament, soit partiellement soit complètement.


Une blessure au LCA affecte la stabilité même de votre genou, ce qui entraîne une perte de force de la jambe et une restriction de l'amplitude de mouvement du genou. Les déchirures ou ruptures graves nécessiteront souvent une opération et une rééducation complète pour vous permettre de retrouver votre mobilité.

Rééducation à domicile pour les lésions du LCA

Les exercices présentés çi-dessus sont excellants pour le renforcement dees ligaments du genou.

Exercices pour renforcer les genoux : allez y doucement 

Juste un rappel : ces exercices pour renforcer les genoux et les muscles connexes devraient être stimulants - mais ils ne devraient pas être douloureux.

L'exercice ne doit jamais causer de douleur ou l'aggraver. N'oubliez pas : Les douleurs musculaires après une séance d'entraînement intense sont normales. Mais si vous ressentez une douleur aiguë, vive ou soudaine dans les muscles ou les articulations, vous devez vous arrêter et consulter votre médecin.

Ne commencez à progresser que lorsque vous pouvez le faire en toute confiance et sans douleur, sinon vous risquez d'être banni du gymnase beaucoup plus longtemps que le temps qu'il vous aurait fallu pour être patient avec la force de votre genou.

Cela dit, le renforcement de vos genoux aura également des effets bénéfiques, vous aidant à courir avec une meilleure posture et même à améliorer votre forme d'accroupissement et l'activation des fessiers.

Bref, vous ne le regretterez pas.

Quoi d'autre peut aider à soulager la douleur  ?

Le soulagement de la douleur au genou dépend de la cause ou du problème qui vous empêche de vaquer à vos occupations quotidiennes. Le fait de porter un poids excessif impose un stress supplémentaire aux genoux, ce qui peut entraîner de l'arthrose.

Dans ce cas, le traitement le plus efficace, est la perte de poids. Votre médecin peut vous recommander une combinaison de régime alimentaire et d'exercice physique pour vous aider à perdre du poids et à renforcer les muscles du bas du corps, en particulier autour des genoux.

Une étude réalisée en 2013  a révélé que les adultes souffrant de surpoids et d'arthrose du genou ont constaté une réduction du poids et des douleurs aux genoux après 18 mois de régime et d'exercice.

Mais si la surconsommation est la cause du problème, votre médecin vous proposera probablement du RICE - qui signifie repos, glace, compression et élévation - et de la physiothérapie.

Un kinésithérapeute peut vous aider à élaborer un programme comprenant des exercices d'amplitude de mouvement, des étirements et des mouvements de renforcement musculaire.

Exercices de cardio adaptés aux genoux douleureux

La douceur, c'est bien. Alors, évitez les activités à fort impact comme la course à pied ou l'aérobic intense. Notez ce qui vous convient le mieux. Par exemple, certaines personnes aiment les machines elliptiques, mais d'autres non. La natation, le jogging dans l'eau ou l'aérobic aquatique sont souvent excellents ! Vérifiez votre programme d'exercices avec votre médecin.

exercice pour muscler les genoux : Renforcez-vous en utilisant votre propre corps. 

Comme vous pouvez le voir d'après les exercices de renforcement des genoux ci-dessus, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement de fantaisie afin de devenir plus en forme. Parfois, tout ce dont on a besoin, c'est de son propre corps.

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