Faites ces 9 exercices pour renforcer les genoux

Il y a certaines situations où il est normal d'être faible dans les genoux.

Comme, disons, le jour de la St Valentin. Ou le jour de ton mariage.

Mais pendant vos entraînements ? Ce n'est jamais bien.

C'est parce qu'avoir des genoux faibles est une blessure qui attend d'arriver. Cela peut ne pas se produire instantanément, mais sachez que si vos genoux ne sont pas supportés correctement pendant votre entraînement, l'effort excessif que vous leur imposez finira par vous faire mal.

Et comme nous n'aimons pas la douleur, à moins qu'il ne s'agisse d'une douleur musculaire à l'ancienne causée par un bon entraînement, je suis là pour vous aider à l'éviter grâce à neuf exercices puissants de renforcement des genoux dans la centrale.

Maintenant, avant d'aborder ces exercices de renforcement des genoux, examinons d'abord ce qui cause la faiblesse des genoux, afin de comprendre comment ces exercices fonctionnent pour nous.

Qu'est-ce qui cause la faiblesse des genoux ?

vastus medialis

Les quadriceps et, surtout, le vastus medialis obliques (VMO en abrégé), sont les muscles qui courent le long de l'avant et du côté de la jambe et se fixent au genou.

Ils sont super importants pour garder le genou droit et absorber les chocs causés par la course à pied et d'autres activités de port de poids. Une faiblesse ici entraînera une instabilité du genou et une augmentation de la pression sur l'articulation du genou - un grand facteur "ouch" !

Lorsqu'il s'agit d'exercices de renforcement des genoux, le travail des quadriceps et des VMO est essentiel.

Faibles fessiers

Pendant que vous secouez la tête en pensant : "Qu'est-ce que mes fesses ont à voir avec mes genoux ?", l'importance de la connexion fessier-genou peut vous surprendre.

Voyez-vous, les muscles fessiers sont des acteurs clés dans l'adduction et l'abduction de la hanche (rotation des hanches et des jambes vers l'intérieur et l'extérieur). Puisqu'ils créent ce mouvement, ils sont aussi capables d'y résister quand c'est nécessaire. Disons, par exemple, lorsque vous faites du jogging - la dernière chose que vous voulez, c'est que vos hanches et vos genoux tournent dans le mauvais sens et au mauvais moment.

C'est exactement ce qui arrive quand on a des fesses faibles. Et la plupart d'entre nous ont des fesses faibles parce que nous nous asseyons trop et n'activons pas nos fesses correctement.

Par conséquent, nos genoux ne sont pas soutenus par les muscles fessiers pendant l'exercice, ce qui peut entraîner un mauvais atterrissage du pied et des rotations. En retour, vous obtenez une tonne de choc et de pression sur les articulations de vos genoux au lieu de vos muscles fessiers, où il pourrait être absorbé efficacement.

Leçon : donnez à votre butin l'attention qu'il mérite !

Les 9 Meilleurs exercices pour renforcer les genoux

Les exercices suivants se concentreront sur le renforcement de ces muscles qui soutiennent les genoux afin que vous puissiez relâcher la pression sur les articulations de vos genoux et vous assurer qu'elles s'alignent correctement.

Essayez de faire ces exercices tous les deux jours (ou même tous les jours si vous en avez le temps) pour obtenir les meilleurs résultats.

1. Levez les jambes droites

Jambes genoux

Les levées de jambes droites vous aident à travailler l'avant de vos quadriceps, sans avoir à plier les genoux. Ils sont particulièrement bien adaptés lorsque tout type de flexion ou de charge sur vos genoux vous gêne.

La raison pour laquelle vous voulez renforcer le muscle quadriceps est qu'il aide à absorber les chocs avant qu'il n'atteigne l'articulation du genou. Cela diminuera la tension sur vos genoux et aidera à réduire la douleur et la friction.

  1. Commencez à vous allonger à plat sur le dos, une jambe pliée et l'autre tendue droit devant vous, le long du sol.
  2. Fléchissez votre pied et tirez vos orteils vers vous, en gardant votre genou droit.
  3. Soulevez votre pied à environ 15 cm du sol, maintenez-le pendant 3 à 5 secondes, puis baissez-le.
  4. Répétez l'exercice pendant 10 à 20 répétitions.

Progression : Une fois que vos genoux se sentent plus forts, vous pouvez essayer d'ajouter du poids sous la forme d'une chaussure ou d'une cheville.

2. Ponts

Ponts

Le pont de glute est un exercice étonnant qui travaille la moitié inférieure entière du corps, y compris le noyau. Le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et du tronc aide à soulager la pression sur les articulations du genou et à améliorer la stabilisation du genou pendant vos séances d'entraînement.

  1. Commencez à vous allonger sur le sol, les jambes fléchies et les pieds alignés sur vos hanches.
  2. En engageant vos fessiers, levez vos fesses vers le ciel et tenez pendant un battement. Évitez de courber le dos.
  3. Plus bas, juste au-dessus du sol et répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions.

Progression : Une fois que vous faites facilement des ponts standard sans douleur ou faiblesse au genou, essayez les ponts à une jambe en étendant une jambe devant vous lorsque vous montez et descendez.

3. Marches du genou

Marches Genoux

Les marches du genou sont semblables aux levées de jambe droite, mais moins fatigantes. Ils se concentrent sur le renforcement des muscles du quadrant sans exercer de pression vers le bas sur le genou.

  1. Prenez une chaise et asseyez-vous bien droit, les pieds sur le sol. En vous tenant au bord de la chaise (ou sur le dessus du genou levant), levez une jambe vers votre poitrine (gardez le genou plié).
  2. Abaissez et changez de côté, en alternance pendant 20 à 30 répétitions.

Progression : Vous pouvez les rendre plus difficiles en ajoutant un poids à la cheville ou des chaussures.

4. Palourdes

Exercices renforcement genoux

Les palourdes aident à renforcer les fessiers, ce qui est très important lorsqu'il s'agit d'enlever l'excès de pression des genoux. Lorsque les muscles fessiers sont faibles, les muscles des jambes et les articulations des genoux supportent une charge plus lourde, ce qui peut entraîner des tensions et des douleurs.

  1. Commencez à vous allonger sur le côté, en redressant la tête avec le bras.
  2. Pliez les hanches à 45 degrés et les genoux à 90 degrés, en posant une jambe sur l'autre.
  3. Maintenant, soulevez votre jambe supérieure, en gardant vos orteils ensemble. Vous devriez sentir vos fessiers s'engager.
  4. Répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

5. Soulèvement du talon

Exercices renforcement genou

Tandis que les palourdes et autres exercices du fessier aident à soutenir les genoux par le haut, les exercices du mollet comme le soulèvement du talon aident à soutenir les genoux par le bas. De cette façon, nous obtenons un "coussin" de muscle qui entoure les genoux, ce qui favorise leur mobilité et leur force.

Les levées de talon aident également à renforcer les muscles stabilisateurs entourant le genou en raison de l'équilibre nécessaire pour se lever sur les boules de vos pieds.

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur de vos épaules (vous pouvez légèrement toucher un mur ou une chaise pour l'équilibre).
  2. Levez-vous sur la plante des pieds, en évitant de vous pencher vers l'avant.
  3. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis baissez-la. Répétition de 10 à 20 répétitions.

6. Assis-debout

Exercices renforcement genou

La position assise est essentiellement une position accroupie assistée (assistée par une chaise, ce qui vous évite de mettre trop de pression sur les genoux faibles). Il agit sur l'ensemble du bas du corps ainsi que sur les muscles stabilisateurs qui s'étendent des fessiers jusqu'aux orteils, renforçant ainsi vos genoux contre les chocs et les tensions.

  1. Commencez à vous asseoir sur une chaise d'écurie, les pieds à plat sur le sol.
  2. Pour vous tenir debout, engagez vos fessiers et votre tronc et poussez vers l'avant et vers le haut (vous n'avez pas besoin d'exploser ou de vous déplacer rapidement - une vitesse normale fera l'affaire).
  3. Retournez à la position assise en plaçant votre poids dans vos talons et en engageant vos fessiers une fois de plus.
  4. Répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions.

Progression : Vous pouvez rendre cela plus difficile en utilisant une chaise plus basse, ou en ajoutant du poids sous forme de poids pour les mains, ou même un sac à dos. Éventuellement, vous pouvez passer à des flexions de jambes standard.

7. Accroupissement d'une jambe sur le banc

Exercices renforcement genou banc

Les trempettes à une jambe font travailler les cuisses, les mollets, les fesses et les ischio-jambiers, tout en stimulant vos muscles de stabilité pour vous aider à garder votre équilibre. Cela permet de maintenir l'articulation du genou dans un système musculaire de soutien, augmentant ainsi la mobilité et la force.

  1. Prenez deux chaises d'écurie et tenez-vous entre leurs dos.
  2. Reposez une main sur chaque dos pour vous aider à vous équilibrer, puis étendez une jambe devant vous.
  3. En gardant votre poids dans le talon de votre jambe debout, abaissez lentement de quelques pouces.
  4. Remontez à la position debout, puis répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Note : N'oubliez pas de toucher doucement les dossiers des chaises, au lieu de les saisir. Vous y verrez le plus d'avantages lorsque vous utiliserez le plus possible votre équilibre naturel.

8. Accroupissement des murs

Exercices genou squats

Les accroupissements muraux sont excellents pour profiter des avantages de l'accroupissement tout en augmentant la force de votre genou pour effectuer des accroupissements réguliers. Ici, votre dos est soutenu par le mur et vos genoux restent statiques pendant que vous travaillez les muscles environnants des cuisses, des fesses et des quadriceps.

Encore une fois, ces muscles stabilisateurs aideront à maintenir vos articulations du genou sans effort, puisqu'ils absorbent l'impact et la pression pendant vos séances d'entraînement.

  1. Commencez à vous tenir debout contre un mur ou une autre surface plane.
  2. Sortez les pieds, les hanches écartées d'environ deux pieds devant vous.
  3. Glissez vos fesses vers le bas jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles à vos genoux.
  4. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois.

Remarque : Dans cet exercice, ne glissez pas sous vos genoux et ne laissez pas vos genoux passer par-dessus vos orteils. Cela finira en fait par mettre plus de pression sur les articulations de vos genoux.

9. Deadlifts

Exercices genoux

Le deadlift est l'un des meilleurs moyens de renforcer votre chaîne postérieure, qui comprend tous les muscles qui courent le long de votre dos. Puisque cela inclut les fessiers et les ischio-jambiers qui aident à redresser et à stabiliser les articulations du genou, les lève-personnes morts sont un excellent exercice pour ajouter à votre routine de renforcement du genou.

  1. Commencez par vous tenir droit, en tenant une paire d'haltères légers à vos hanches. Vos genoux doivent être légèrement fléchis.
  2. Maintenant, penchez-vous en avant, en gardant les haltères devant vos hanches. Repoussez vos hanches vers l'arrière tout en évitant de laisser vos épaules s'arrondir vers l'avant.
  3. Une fois que vous êtes descendu juste sous vos genoux, engagez votre gluten et vos ischio-jambiers et retournez à la position debout.
  4. Répétez l'exercice pendant 10 à 15 répétitions.

Progression : Essayez graduellement d'ajouter du poids à vos lève-personnes morts. Éventuellement, vous pourrez passer à l'utilisation d'une barre d'haltère plutôt que d'haltères.

Allez-y doucement

Juste un rappel : ces exercices pour renforcer les genoux et les muscles connexes devraient être stimulants - mais ils ne devraient pas être douloureux.

Ne commencez à progresser que lorsque vous pouvez le faire en toute confiance et sans douleur, sinon vous risquez d'être banni du gymnase beaucoup plus longtemps que le temps qu'il vous aurait fallu pour être patient avec la force de votre genou.

Cela dit, le renforcement de vos genoux aura également des effets bénéfiques, vous aidant à courir avec une meilleure posture et même à améliorer votre forme d'accroupissement et l'activation des fessiers.

Bref, vous ne le regretterez pas.

Renforcez-vous en utilisant votre propre corps

Comme vous pouvez le voir d'après les exercices de renforcement des genoux ci-dessus, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement de fantaisie afin de devenir plus en forme. Parfois, tout ce dont on a besoin, c'est de son propre corps.

Vous pouvez vous aider grâce à des genouillères pour accélérer le processus.