Exercices pour la douleur interne du genou

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Exercices pour la douleur interne du genou

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Exercices pour la douleur interne du genou
L'intérieur du genou est connu sous le nom de côté interne, et la bande de tissu de ce côté s'appelle le ligament collatéral interne, ou LCI. La douleur à l'intérieur de votre genou signifie très probablement que vous avez aggravé votre LCI. Si la douleur est mineure, vous pouvez aider à la traiter en faisant des exercices correctifs ou en portant des genouillères qui renforcent les muscles qui soutiennent le genou. Avant de faire des exercices, consultez votre médecin.

Maintien isométrique du quadriceps
Un exercice isométrique implique un mouvement dans l'articulation. En termes simples, vous contractez un muscle et le maintenez en place pendant une période prolongée. C'est une bonne option lorsque vous vous blessez au genou pour la première fois et que vous ne voulez pas exacerber la douleur.

Vos quadriceps sont les gros muscles à l'avant de vos cuisses qui descendent jusqu'à vos genoux. Pour faire une prise isométrique, asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et les mains sur le côté. Serrez vos quadriceps avec force et maintenez-les en place pendant 5 à 10 secondes. Relâchez lentement la contraction et répétez l'opération.

Isométrie du Ischio-jambier
Les ischio-jambiers s'opposent aux quadriceps à l'arrière des cuisses. Elles produisent une flexion du genou, qui se produit lorsque vous pliez le genou vers l'arrière et déplacez votre talon vers le derrière. Pour faire une prise isométrique, asseyez-vous sur une chaise et étendez votre jambe droite avec votre talon au sol. Pliez légèrement le genou et appliquez la force avec le talon. Une fois que vous sentez une forte contraction dans vos ischio-jambiers, maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Relâchez et répétez lentement pour une série de répétitions et changez de côté.
Pose de la chaise
Une pose sur chaise est un exercice de yoga semblable à une flexion profonde du genou, mais vous ne bougez pas de façon répétitive. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches, et tendez les bras au-dessus de la tête, les paumes des mains tournées l'une vers l'autre. En gardant le dos droit et les abdominaux serrés, abaissez-vous en pliant les genoux. Si vous le pouvez, arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Sinon, arrêtez lorsque vous commencez à ressentir de l'inconfort dans votre genou. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes et redressez-vous lentement.
Flexion du genou
Un exercice de flexion du genou allongé vise vos ischio-jambiers à partir d'une position couchée sur le sol. Avant de vous allonger, fixez une extrémité d'une bande de résistance autour d'une jambe de canapé et l'autre extrémité autour de votre pied droit. Allongez-vous sur le sol, face contre terre. En gardant votre cuisse immobile, pliez votre genou et déplacez votre talon vers le haut aussi loin que possible. Maintenez pendant une seconde, abaissez lentement la bande et répétez l'opération. Une fois que vous avez terminé l'exercice, changez de côté.
Extension du genou 
Une extension de genou assise travaille vos quadriceps à l'aide d'une bande de résistance. Fixez une extrémité d'une bande à une jambe arrière d'une chaise et l'autre extrémité autour de votre jambe droite. Asseyez-vous sur la chaise et levez légèrement votre pied du sol. Redressez régulièrement votre jambe, en vous arrêtant juste avant que votre genou ne se bloque. Baissez lentement la jambe vers l'arrière, en gardant le pied en dehors du sol. Répétez l'exercice pour une série de répétitions et changez de côté.
 
 

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