Marche rapide : découvrez les bienfaits

La marche sportive est une technique d'exercice qui met l'accent sur la vitesse et le mouvement des bras comme moyen d'accroître les bienfaits pour la santé.

Bien pratiquée, la marche rapide régulière est bonne pour la santé cardiovasculaire, la santé des articulations et le bien-être émotionnel.

Découvrez dans cet article les bases de la base rapide et son impact sur notre santé et nos articulations pour ne pas souffrir de douleur au genou qui sont le plus souvent, impactés.

Marche rapide : découvrez comment faire

Une bonne technique de marche athlétique est essentielle si vous voulez maximiser les bénéfices et prévenir les blessures. Voici quelques bonnes directives à suivre :

Surveillez votre posture durant la marche

Gardez les yeux en avant, les épaules en arrière et la tête droite. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles centraux. Si vous vous trouvez affalé vers l'avant, prenez un moment pour corriger la position de votre corps.

Si vous remarquez que vous maintenez une tension dans vos épaules et votre cou, relâchez-les. Une bonne posture vous aidera à maintenir votre vitesse et vous protégera des blessures.

Balancez vos bras doucement en marchant

Avec les bras pliés à un angle d'environ 90 degrés, déplacez vos bras vers le haut et vers l'arrière pour que le bras et la jambe opposés avancent en même temps. Si votre pied droit avance, votre bras gauche doit aussi s'étendre vers l'avant.

En ajoutant le mouvement du bras, vous pourrez marcher plus vite. Vous n'avez pas besoin de balançoires sauvages ou d'ailes de poulet pour obtenir cet avantage. Des mouvements exagérés pourraient en fait vous ralentir et augmenter le risque de vous blesser.

Concentrez-vous sur le contrôle de l'amplitude de vos mouvements. Votre main ne doit pas s'élever plus haut que votre clavicule et ne doit pas traverser le centre de votre corps.

Dérouler le pied du talon aux orteils

À chaque pas, atterrissez sur votre talon et faites rouler votre pied vers l'avant, vers votre orteil. Concentrez-vous sur le déplacement de vos hanches vers l'avant plutôt que d'un côté à l'autre.

Contrôlez vos foulées de marche

Utilisez des foulées courtes et visez un rythme rapide. Des études de source sûre ont montré que le fait de faire plus de pas par minute peut avoir un impact positif sur votre niveau d'insuline, votre indice de masse corporelle et votre tour de taille.

Si vous venez de commencer un programme d'exercice, demandez à votre médecin de vous proposer un rythme sain. Travaillez progressivement sur de plus longues distances et à plus grande vitesse.

La distance de marche compte

Une petite étude a révélé que ceux qui faisaient plus de 15 000 pas par jour ne présentaient aucun signe de syndrome métabolique. Il s'agit d'une combinaison de facteurs de santé qui précède souvent l'apparition du diabète.

Marche rapide: pourquoi elle est bonne pour la santé ?

Il est étonnant que la marche rapide - une forme d'exercice qui ne nécessite aucun équipement coûteux, aucune capacité athlétique particulière, aucune application ou technologie, et aucun abonnement à une salle de sport (et l'une des formes d'exercice les plus anciennes et les plus simples sur terre) - puisse être si bénéfique.

Les médecins savent depuis un certain temps que la marche rapide peut vous aider à perdre du poids, en particulier la graisse du ventre.

Des études ont montré que la marche rapide réduit également le risque d'hypertension, d'hypercholestérolémie et de diabète.

L'Institut national du cancer rapporte que la pratique régulière d'un exercice physique modéré à intense, comme la marche rapide, réduit le risque de plusieurs cancers.

La marche sportive est également bonne pour les os. Une étude récente a révélé qu'une heure par jour d'exercice physique d'intensité modérée comme la marche sportive permet de prévenir l'invalidité chez les personnes qui présentent des symptômes de problèmes articulaires dans leurs membres inférieurs.

Une étude de 2002 a également constaté que marcher quatre heures par semaine réduisait le risque de fracture de la hanche de 41 % chez les femmes en périménopause.

Et ce n'est pas seulement votre corps qui est stimulé par la marche sportive. Les recherches indiquent que la marche rapide a des effets puissants sur le fonctionnement mental, les capacités de prise de décision et la mémoire, surtout en vieillissant.

Des décennies d'études ont également montré que la marche rapide améliore l'anxiété, la dépression et l'estime de soi.

Marche rapide : nos conseils

Pour tirer le meilleur parti de la marche rapide, voici quelques conseils :

• Prenez le bon équipement. Vos chaussures doivent avoir une bonne cambrure et une semelle plate (contrairement aux chaussures de course, qui peuvent être légèrement plus épaisses au niveau du talon) et idéalement une genouillère pour vous éviter d'avoir mal au genou.
• Assurez-vous d'être bien visible. Marchez sur un chemin ou un trottoir où vous êtes à l'abri de la circulation. Si vous marchez au crépuscule ou dans l'obscurité, utilisez du ruban réfléchissant ou des vêtements, ou apportez une lampe de poche.
• Faites en sorte que ce soit amusant. Marchez avec un ami ou un collègue. Marchez dans un endroit que vous trouvez beau et réparateur. Marchez sur une musique que vous aimez (assurez-vous simplement que vous pouvez également entendre les bruits de la circulation). Faites tout ce qui vous permet de vous amuser !
• Connaissez le terrain. Pour éviter de tomber, remarquez les trottoirs inégaux, les racines des arbres et les autres obstacles.

Marche rapide : la conclusion 

La marche rapide met l'accent sur la vitesse et le mouvement des bras pour augmenter votre rythme cardiaque et stimuler d'autres bienfaits pour la santé.

Si vous souhaitez renforcer votre capacité de marche quotidienne, augmentez votre rythme en faisant plus de pas par minute, pliez vos bras et balancez-les doucement en marchant.

Il a été démontré que la marche rythmée réduit le risque de diabète, d'hypertension et de certains cancers. C'est un excellent moyen de se mettre en forme, d'améliorer la santé de votre cœur et de vos articulations, et de stimuler votre bien-être mental.

Lorsque vous marchez, assurez-vous que vous êtes sur un terrain sûr, que vous portez le bon équipement et que vous prenez les mesures nécessaires pour que cet entraînement soit aussi agréable que bénéfique.

C'est pour cela que nous vous recommandons chaudement de vous munir d'une genouillère afin d'apaiser le genou de toute douleur du à la pression rapide du poids du corps sur l'articulation, et de vous d'apprécier en toute sécurité la liberté qu'offre la marche rapide.

Nous vous recommandons la genouillère alpha qui est la première genouillère au monde qui vous permets d'alléger votre poids et de vous soulager de toute douleur au genou.