L'influence des pieds sur les genoux

Vos genoux et vos hanches sont les plus grandes articulations de votre corps. Vous êtes responsable de porter votre poids lorsque vous vous tenez debout et que vous marchez. Si vous avez des douleurs chroniques aux hanches, aux genoux ou même au bas du dos, aux épaules et au cou, il peut y avoir un lien entre la douleur et le fonctionnement de vos pieds.

 Marcher fait du bien, n'est-ce pas ? Absolument. Mais attention aux mauvaises habitudes de marche qui peuvent causer ou aggraver les problèmes de genoux et de hanches. Du côté positif, un régime de marche sécuritaire et intelligent peut aider à améliorer les problèmes articulaires, sans compter qu'il est bon pour votre santé en général. 

Douleur au genou

Attention à vos pieds. Si vous êtes sujet à des problèmes de pieds, comme des pieds hypermobiles (lorsque les articulations des pieds et de leur pourtour bougent plus qu'elles ne le devraient) ou des voûtes plantaires tombées en raison d'une pronation excessive, votre démarche peut être affectée. Et ce changement peut entraîner une tension inutile sur vos genoux, ce qui peut à son tour entraîner des blessures douloureuses.

 Le genou est conçu de manière à ne pouvoir se plier que dans une seule direction, à savoir vers l'avant.  Si le pied dépasse, la jambe tourne vers l'intérieur en direction de la jambe opposée. Le genou se plie et s'étire lorsqu'il est tourné vers l'intérieur et non dans la direction normale, ce qui exerce une contrainte sur le genou.

 Les personnes souffrant de douleurs arthrosiques ont porté du cartilage dans la zone médiane de l'articulation du genou. Des recherches sont en cours pour découvrir comment une autre façon de marcher peut aider à gérer cette douleur. Selon l'Arthritis Foundation, des études ont montré qu'en pointant légèrement les orteils vers l'extérieur (environ 7°) lors de la marche, la pression sur la partie externe (latérale) du genou est déplacée, ce qui soulage la douleur irradiant de l'intérieur de l'articulation du genou. Demandez à votre médecin si ce changement de style de marche peut aider votre situation.

 Le genou du coureur (pas seulement pour les coureurs) est caractérisé par une douleur lancinante dans la rotule. L'impact de votre pied sur le sol provoque le frottement de votre rotule contre le fémur. Si vous avez une rotule déplacée ou une blessure antérieure, vos genoux sont plus vulnérables. D'autres causes sont la faiblesse des muscles de la cuisse, le cartilage mou ou les pieds plats.

 Douleur à la hanche

 La douleur de la bursite est ressentie à l'extérieur de la hanche, tandis que l'arthrite est ressentie à l'intérieur de la hanche, près de l'aine. Pour soulager cette douleur, différents traitements de marche sont nécessaires.

 Les stress récurrents (y compris la marche ou la course excessive) peuvent causer une inflammation de la bourse qui coussine votre hanche. Une autre cause de bursite est l'exercice sans échauffement et refroidissement appropriés, qui est une partie essentielle de tout programme. Vous devriez marcher très lentement lorsque vous vous remettez d'une bursite. Cela augmentera progressivement la fréquence et la durée de vos promenades.

 Comme pour l'arthrose en général, la cause de l'arthrose de l'articulation de la hanche peut être génétique. Elle peut être héréditaire ou congénitale, avec une articulation de la hanche déformée. L'arthrose de la hanche peut également survenir à la suite d'une blessure ou d'un traumatisme dans la région de la hanche ou à la suite d'un stress causé par un surpoids ou une activité.

 Les problèmes causés par une pronation excessive, qui ont été discutés pour les douleurs du genou, s'appliquent également à l'articulation de la hanche. Lorsque le pied est en pronation, la jambe tourne vers l'intérieur et la hanche peut se déplacer. Cette condition met à rude épreuve la hanche et tous les muscles de la jambe.

 Comment aider vos genoux et vos hanches

 Tout problème de pied ou de cheville qui entraîne une mauvaise posture ou une mauvaise démarche peut causer des douleurs aux genoux et aux hanches. Voici quelques exemples de problèmes de pieds courants qui peuvent entraîner une mauvaise posture et des habitudes de marche irrégulières : 

  • La fasciite plantaire, qui peut entraîner des douleurs chroniques au niveau du talon et/ou de la voûte plantaire.
  • Douleur ou engourdissement des nerfs du pied (p. ex. neuromes et syndrome du tunnel tarsien)
  • Balles d'oignons et de ballet (côté gros orteil ou côté petit orteil)
  • Pronation excessive du pied (rétraction) ou supination (extension)

 Comment puis-je gérer moi-même ma douleur au genou ?

 Équilibrer le repos et l'exercice

 Pendant les premières 24 à 48 heures après le début de votre problème, vous pourriez :

Reposez votre genou, mais éviter les longues périodes où vous ne bougez pas du tout

lorsque vous êtes réveillé, bougez doucement votre genou pendant 10 à 20 secondes toutes les heures.

 Après 48 heures :

Essayez d'utiliser votre jambe plus souvent, car l'exercice peut aider à soulager la douleur à long terme

Quand vous montez à l'étage, menez avec votre bonne jambe. Utilisez la rampe, s'il y en a une.

En descendant, commencez avec votre jambe douloureuse. Utilisez la main courante, s'il y en a une.

Essayez de vous en tenir à votre routine habituelle, si vous le pouvez, car cela peut aider à votre rétablissement. Cela comprend rester ou retourner au travail.

Évitez de soulever des objets lourds jusqu'à ce que votre douleur ait diminué et que vous ayez une bonne amplitude de mouvement dans votre genou.

 

Les exercices à faible impact, comme la bicyclette et la natation, peuvent être utiles pour se remettre d'une blessure au genou.

Vous pouvez également essayer les exercices que nous recommandons pour les douleurs au genou.

 Gestion du poids

 Le fait de porter un poids corporel supplémentaire augmente le risque de douleurs articulaires. Si vous avez déjà des douleurs articulaires, l'excès de poids peut les aggraver. Perdre ne serait-ce qu'une petite quantité de poids peut faire une grande différence dans la douleur aux genoux.

 Si vous avez de la douleur et que vous avez reçu un diagnostic de trouble fonctionnel du pied ou de la cheville, il peut être possible de réduire la douleur au genou et à la hanche en améliorant la fonction du pied à l'aide de genouillère rotulienne et de semelles intérieures appropriées.