Les meilleurs exercices cardio pour les genoux douloureux

Les exercices cardiovasculaires sont essentiels à tout programme de remise en forme, mais ils peuvent être douloureux pour les mauvais genoux. Seuls certains exercices de genou sont sûrs et efficaces pour les genoux qui ont besoin d'une CCM supplémentaire. Vos capacités dépendront de votre blessure, mais les exercices de genou suivants peuvent souvent être effectués avec facilité. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer un exercice pour les "mauvais genoux" et suivez un régime de récupération après une activité intense.

STEP-UPS

Travaillez les : Fessiers, ischio-jambiers, quads

• Debout devant un escalier, placez un pied à plat sur la marche inférieure. (Vous pouvez également utiliser un banc de marche).
• Assurez-vous que tout votre pied est sur la marche et que votre genou est directement au-dessus de votre cheville.
• Mettez votre poids sur le talon de votre pied surélevé, marchez sur le pied, soulevez le pied opposé et tapez sur la marche et le sol.
• Changez de pied lorsque vous avez effectué au moins dix répétitions.

Pour rendre cet entraînement encore plus efficace, faites des boucles avec des poids légers à chaque fois que vous montez en puissance. 

SQUATS PARTIELS

Travaillez les : Genoux, quads

Bien que les squats complets ne soient pas recommandés pour ceux qui ont les genoux sensibles, les squats partiels sont un excellent exercice pour développer la force tout en protégeant les articulations.

• Commencez par placer vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant.
• Fléchissez vos abdominaux tout en abaissant le haut de votre corps aussi bas que possible. Vos genoux doivent rester derrière vos orteils tout au long de l'exercice.

Nous vous recommandons une bonne attelle de genou avant d'essayer cet exercice, et il est toujours préférable de s'entraîner avec en toute sécurité.

SOULEVEMENT DES MOLLETS

Travaillez les : Les muscles des mollets

Aussi connu sous le nom de "orteils relevés".

• Tenez-vous droit avec l'avant de vos pieds sur une surface plane.
• Les orteils pointant vers l'avant, gardez les chevilles, les hanches et les épaules alignées.
• Soulevez vos talons très lentement, puis abaissez-les à la même vitesse.

Plus vous montez et descendez lentement votre corps, meilleur est l'entraînement. Commencez par 25 répétitions.

Pour un étirement plus profond, utilisez une civière pour les pieds et les mollets afin de maximiser votre entraînement.

COUP DE CISEAU

Travaillez les : Les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, les cuisses

• Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et les bras sur le côté.
• Les avant-bras au sol, soulevez vos jambes de 15 cm et vos épaules de 10 cm.
• En gardant cette position, écartez vos jambes, ramenez-les l'une vers l'autre, puis croisez une jambe sur l'autre.

Commencez par faire une série de 25 répétitions. Ne laissez pas vos jambes ou vos épaules reposer sur le sol pendant la série.

NATATION

Travaillez les : Haut, milieu et bas du corps

La natation est l'un des meilleurs exercices pour les personnes ayant des problèmes de genoux. Elle est peu contraignante et polyvalente, et elle brûle rapidement les calories. Une bonne forme physique est essentielle, surtout lorsqu'on donne des coups de pied.

Les genoux ne doivent pas être tendus. Les techniques qui exercent une pression sur les genoux (par exemple, le coup de pied de la grenouille) doivent être évitées. Il faut également éviter la traditionnelle poussée de pré-tour du mur.

LA MARCHE RAPIDE

Travaillez les : Haut, milieu et bas du corps

La course et le jogging stressent les mauvais genoux, mais la marche rapide a un faible impact et est un excellent exercice pour tout le corps. Les débutants doivent s'en tenir à des surfaces planes et lisses. Une fois que vos muscles de marche sont renforcés, vous pourrez peut-être même faire des randonnées à faible impact.

Les exercices de cardio pour les genoux en mauvais état ne doivent pas nécessairement causer encore plus de douleurs aux genoux.

DES IDÉES DE CARDIO À FAIBLE IMPACT

Bien que le cardio soit important pour atteindre vos objectifs de forme physique, il peut être difficile pour votre corps. Au fil du temps, le cardio à fort impact, comme la course à pied, peut faire place à des blessures musculaires et articulaires. Pour minimiser le risque de blessure, essayez différentes méthodes de cardio à faible impact. Voici cinq activités de cardio à faible impact qui vous donneront les résultats que vous souhaitez, tout en ménageant votre corps.

SUIVRE UN COURS DE DANSE

Qu'il s'agisse de ballet, de claquettes, de salsa ou de danse moderne, les cours de danse sont de merveilleuses activités cardio-vasculaires à faible impact qui maintiennent votre rythme cardiaque élevé pendant de longues périodes. En vous obligeant à vous échauffer d'abord et à étirer vos muscles tout au long du cours, les cours de danse sont un excellent moyen de vous mettre en forme.

UTILISER L'APPAREIL ELLIPTIQUE AU LIEU DU TAPIS ROULANT

Vous brûlerez à peu près la même quantité de calories en utilisant un elliptique que sur un tapis roulant. De plus, vos pieds ne quittent jamais les pédales, ce qui réduit les risques de blessures aux genoux, au dos, au cou ou aux hanches. C'est un exercice dont votre corps vous remerciera, car il s'agit essentiellement de courir sans l'impact.

DÉPOUSSIÉREZ VOTRE VÉLO

Sortez votre vélo du garage et allez faire un tour à vélo. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser le vélo stationnaire de votre salle de sport. Le vélo vous permettra de développer votre endurance et, selon la vitesse à laquelle vous roulez, il vous permettra de brûler entre 250 et 500 calories en 30 minutes. Si vous faites du vélo d'intérieur, l'utilisation du vélo stationnaire traditionnel au lieu du vélo stationnaire assis vous permettra de brûler plus de calories, car le fait de s'asseoir en position verticale sollicite davantage de muscles.

Il est important de trouver le bon type de cardio pour vous. Vous pouvez être mis au défi et stimulé sans vous blesser ni amener votre corps au-delà de ses limites naturelles. Essayez d'alterner entre ces exercices cardio à faible impact tout au long de la semaine pour garder vos muscles sollicités et votre programme d'entraînement stimulant.

Pour finir, afin de profiter de votre liberté de mouvements en toute sécurité, nous vous recommandons de vous munir d'une genouillère.

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