Comment préserver vos genoux?

Des genoux sains sont importants pour votre bien-être, mais les blessures douloureuses comme le "genou du coureur", les déchirures du LCA et les tendinites ne sont que trop fréquentes. En fait, les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir de graves problèmes de genoux. Lisez comment fonctionne le genou, ce qui peut mal tourner et comment éviter de se blesser. De plus, apprenez comment renforcer les muscles de la jambe et réduire la douleur grâce à un entraînement du genou...

Bien qu'il s'agisse des plus grosses articulations du corps, vos genoux sont également parmi les plus vulnérables aux blessures. Et les femmes courent un risque plus élevé, surtout si elles sont actives.

Mais si vous prenez des précautions, vous pouvez réduire la probabilité de dommages douloureux ou même débilitants.

"Les blessures au genou se classent généralement en deux catégories : les macro-traumatismes et les blessures dues à la surutilisation", explique le docteur John Hurley, chirurgien orthopédiste au Summit Medical Group à Morristown, N.J.

Les macrotraumatismes comprennent la déchirure d'un tendon ou d'un cartilage, généralement due à une rotation ou à une torsion lors d'une course ou d'un sport. Une déchirure peut également se produire lorsque vous vous arrêtez à court terme avec les pieds plantés dans une direction et le genou forcé dans une autre direction.

En revanche, une blessure due à une surcharge se produit souvent lorsque l'on sollicite trop les genoux sans prendre suffisamment de repos.

Et bien qu'elles ne soient pas totalement évitables, ces deux types de blessures peuvent généralement être évitées grâce à des soins appropriés.

L'anatomie d'un genou

Pour comprendre comment ces problèmes surviennent, il est utile de savoir ce qui fait fonctionner vos genoux.

Les ligaments sont des stabilisateurs qui maintiennent votre genou en place. Deux de chaque côté l'empêchent de bouger d'un côté à l'autre. Un à l'intérieur et un à l'extérieur l'empêchent de s'affaisser dans un sens ou dans l'autre.

Un faux pas ou une collision latérale peut facilement entraîner une tension ou une déchirure. Les femmes ont deux à huit fois plus de risques que les hommes de subir une déchirure du LCA (ligament croisé antérieur - un des ligaments stabilisateurs du genou).

Les genoux contiennent également deux types de cartilage, dont l'un recouvre la surface des os, leur permettant de glisser l'un sur l'autre. Lorsque ce cartilage s'use sous l'effet d'un stress ou d'un mauvais alignement, le frottement os contre os crée de la douleur et peut finalement conduire à l'arthrite.

Un autre type de cartilage, le ménisque, agit comme un amortisseur de chocs.

Ensuite, il y a les muscles qui contrôlent le genou - devant la cuisse (quadriceps) et derrière celle-ci (ischio-jambiers).

Pourquoi les femmes courent-elles un plus grand risque de se blesser ?

En raison des différences anatomiques et des fluctuations hormonales mensuelles, les femmes sont plus susceptibles que les hommes de se blesser aux genoux pendant le sport et l'exercice.

Des hanches plus larges créent une plus grande traction latérale sur le genou (pensez "knock-kneed"), ce qui stresse les ligaments.

De plus, dans des activités telles que le saut, les hommes absorbent mieux un atterrissage, explique le docteur Peter J. Millett, spécialiste des blessures sportives à la Steadman Clinic de Vail (Colorado). Les femmes ont tendance à se reposer davantage sur leurs quadriceps et à atterrir avec les genoux bloqués, ce qui exige que le genou absorbe toute la force.

Les déséquilibres musculaires peuvent être à blâmer.

Les femmes ont tendance à être "quadri-dominantes", alors que les hommes ont une force plus égale au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers", explique le chirurgien orthopédiste C. David Geier, Jr, M.D., directeur de la médecine sportive à l'université médicale de Caroline du Sud à Charleston.

Une force centrale plus faible chez les femmes peut également être un facteur : "Une masse musculaire plus faible entraîne une fatigue plus rapide, ce qui rend les blessures plus probables", explique le Dr Hurley.

C'est particulièrement vrai si vous décidez de faire de l'exercice après 40 ans. Parfois, les femmes se lancent directement dans un programme de course, de tennis ou d'autres sports sans tenir compte de la perte musculaire qui survient avec le vieillissement.

Et puis il y a les hormones. "Les flux et reflux d'œstrogènes ont un effet subtil sur les ligaments", explique le Dr Millett. "À certains moments de leur cycle, les femmes peuvent avoir des ligaments plus lâches, ce qui les expose à un risque de blessure plus élevé".

Prendre des mesures de protection

En prenant des mesures de protection, vous pouvez réduire vos risques de vous blesser. Voici les causes les plus fréquentes de douleurs et de blessures au genou, ainsi que les moyens de les prévenir.

Syndrome fémoro-patellaire ("genou du coureur", ou chondromalacie)
Ce que c'est : Douleur sous la rotule à l'avant du genou, qui s'aggrave généralement lorsqu'on s'accroupit ou qu'on descend les escaliers. Vous pouvez entendre des bruits de grincement ou de cliquetis.

Causes : ramollissement et/ou rupture anormale du cartilage sous la rotule en raison d'un mauvais alignement de la rotule. La raideur musculaire, la surpronation (lorsque le pied roule sur le côté pendant la marche) ou la faiblesse des muscles de la cuisse et des fesses contribuent au problème.

Les symptômes peuvent être provoqués par un changement dans une séance d'entraînement ou un niveau d'activité, explique le Dr Hurley. Par exemple, une augmentation soudaine du kilométrage parcouru en courant peut déclencher la douleur.

Les femmes commencent souvent à se plaindre de douleurs aux genoux lorsque leurs enfants ont entre 12 et 16 mois. "Imaginez que vous devez porter un poids de 9 Kg pour monter et descendre les escaliers", dit le Dr Hurley.

Conseil d'expert : Identifiez le déclencheur et cherchez des moyens de modifier vos activités. Travaillez également sur le renforcement des quadriceps et des muscles centraux.

Déchirure du LCA (ligament croisé antérieur)
C'est quoi : Le genou "lâche" - le plus souvent pendant un sport - et vous pouvez entendre un fort bruit lorsque le ligament se déchire. La douleur et le gonflement suivent rapidement.

Ce qui en est la cause : Un changement soudain de direction en courant, en pivotant ou en se faisant frapper sur le côté du genou peut provoquer une tension ou une déchirure du ligament.

Avis d'expert : un renforcement de la rééducation peut aider et, dans certains cas, vous pouvez bénéficier d'une opération. Consultez votre médecin pour déterminer l'approche la mieux adaptée à votre situation et identifier les exercices permettant de rétablir la force et le mouvement.

Syndrome de la bande iliotibiale (IT)
Ce que c'est : fréquente chez les coureurs ainsi que chez certains joueurs de tennis et cyclistes, cette blessure se produit lorsque la bande IT - tissu fibreux qui va du haut de la hanche à l'extérieur du genou - se resserre ou s'enflamme. Cela provoque une douleur à l'extérieur du genou, généralement après un ou deux kilomètres de course.

Les causes : La surconsommation, souvent due à une course de plusieurs jours consécutifs sans repos suffisant ou à un entraînement intensif. Des différences de longueur des jambes ou une inclinaison pelvienne anormale peuvent également être à l'origine du syndrome des bandes IT. Il en va de même pour les erreurs d'entraînement des coureurs de fond, comme le fait de courir sur le bord d'une route en pente de sorte qu'une jambe est plus basse que l'autre.

Avis d'expert : le repos, la glace et les médicaments anti-inflammatoires sont généralement utiles. "Évitez l'activité aggravante et étirez la bande IT", recommande le Dr Millett. Il est également judicieux d'intégrer l'entraînement croisé dans vos séances d'entraînement.

Tendinite
Ce que c'est : Gonflement, irritation et inflammation des tendons - tissu fibreux qui relie les muscles aux os - autour du genou.

Quelle en est la cause ? La tendinite résulte généralement d'un effort excessif. Par exemple, "Trop de flexions et de fentes effectuées trop rapidement ... ou l'entraînement pour un marathon en effectuant de longues courses le week-end, ce qui ne laisse pas au corps le temps de restituer l'énergie aux muscles", explique le Dr Hurley.

Un avis d'expert : Entraînez-vous à utiliser différents groupes de muscles. "On ne voit pas autant de blessures dues à la surutilisation chez les triathlètes, qui pratiquent différents sports", dit-il.

N'augmentez pas l'intensité de vos entraînements de plus de 15 % à la fois et ne modifiez pas plus d'une seule variable à la fois. (En d'autres termes, si vous augmentez votre kilométrage de course une semaine, n'augmentez pas également votre vitesse).

Arthrose du genou
Ce que c'est : Dégradation du cartilage qui entraîne des douleurs, des raideurs, une limitation de l'amplitude des mouvements et un gonflement localisé.

Ses causes : l'arthrite peut résulter d'une blessure antérieure, d'un poids trop important, d'une prédisposition génétique, de fractures et de déchirures affectant l'alignement du genou ou de foulures répétitives.

Avis d'expert : le traitement peut comprendre des médicaments anti-inflammatoires et des injections d'acide hyaluronique, un composant naturel du tissu conjonctif qui amortit et lubrifie les articulations.

"Si la douleur persiste ou affecte le sommeil, consultez un médecin", précise le Dr Millett.

"L'obésité contribue à la douleur du genou, donc si vous êtes en surpoids, perdre quelques kilos peut aider", ajoute-t-il.

Quand consulter un médecin

Faites-vous soigner immédiatement si votre genou est très enflé ou "coincé", ou s'il se déforme et perd connaissance.

En cas de douleur mineure au genou, modifiez d'abord votre entraînement et vos activités :

• Essayez les demi-squats plutôt que les squats complets.
• Évitez les exercices d'extension des genoux (comme la machine de gymnastique où vous vous asseyez avec le genou fléchi et soulevez un poids avec le tibia).
• Abandonnez les activités telles que la randonnée en descente et utilisez des bâtons de marche pour soulager vos genoux.
• Au lieu de courir, faites du vélo ou nagez. Remplacez le tapis de course par un vélo d'appartement ou un vélo stationnaire.

Si la douleur au genou persiste malgré ces mesures, "il est temps de la faire vérifier". 

Essayez cet exercice de protection du genou

Si un genou est douloureux, il recommande ces exercices pour renforcer les muscles de la jambe et réduire la douleur.

Faites deux séries de 25 répétitions, 7 fois par semaine pendant 1 mois, puis 3 fois par semaine.
Position de départ : Assis sur le sol, avec ou sans tapis de yoga, le dos contre une surface ferme et les jambes tendues devant vous.

1. Le pied étant pointé vers le haut, appuyez sur le genou au sol pour tendre le muscle. Maintenez cette pression pendant 5 secondes.

2. Serrez les muscles derrière le genou en fléchissant légèrement le genou et en appuyant le talon sur le sol et vers le genou. Maintenez cette pression pendant 5 secondes.

3. Sur la jambe ayant des problèmes de genou, placez une boîte de balles de tennis recouverte d'une serviette sous la cuisse, juste au-dessus du genou. Levez le pied pour que le genou soit droit. Ne soulevez pas la cuisse. Maintenez cette position pendant 5 secondes.

4. Fléchissez le "bon" genou, en gardant le pied en surface. Appuyez sur le genou en difficulté pour que la jambe soit droite, et maintenez la jambe dans cette position pendant que vous la soulevez en l'air. Maintenez cette position pendant 5 secondes.

5. Maintenez le "bon" genou fléchi. Tournez le pied de la jambe en difficulté vers l'extérieur de façon à ce que les orteils pointent sur le côté, serrez le genou, soulevez la jambe en l'air et maintenez cette position pendant 5 secondes. Revenez lentement à la position de départ.

Utiliser une genouillère 

Les genouillères sont des supports que vous portez pour un genou douloureux ou blessé. Certaines personnes les utilisent pour prévenir les blessures au genou lors de la pratique d'un sport. Pour un soutien total, nous vous recommandons de cliquez sur le lien çi dessous pour consulter la meilleure genouillère de 2020 :

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