Courir sur un tapis roulant ou à l'extérieur ?

Vous préférez sans doute l'un à l'autre, mais voici les avantages et les inconvénients de chacun pour que vous puissiez faire en sorte que l'endroit où vous vous exercez soit à votre avantage.

Si vous demandez à n'importe quel coureur ce qu'il préfère : courir sur un tapis roulant ou courir dehors, nous pouvons à peu près garantir qu'il aura des *sentiments* à ce sujet.

Certains puristes de la course à pied ne supportent pas la monotonie de la course sur tapis roulant (parfois appelée sans le vouloir "dreadmill") ; d'autres ne trouvent pas la motivation nécessaire pour accélérer le rythme sans contrôles manuels devant eux et aiment la précision d'un entraînement structuré à l'intérieur.

Aucun des deux groupes n'a tort. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de courir. En fait, les deux modalités ont leurs avantages et leurs inconvénients, et chacune d'entre elles peut vous aider à devenir plus fort et plus rapide, que vous cherchiez à vous entraîner pour une course ou simplement à faire un entraînement cardio.

Franchement, vous feriez mieux de parcourir des kilomètres à l'intérieur comme à l'extérieur. Voici la répartition entre la course sur tapis roulant et la course à l'extérieur.

 

Courir dehors : découvrez les avantages 

Pour certains coureurs, il est difficile de battre l'attrait du laçage et de la course par une journée ensoleillée (ou n'importe quelle journée, en fait).

Et cela signifie que vous dépensez plus d'énergie que vous ne le feriez avec une machine. Vous avez plus d'activation musculaire à l'extérieur parce que vos pieds doivent saisir le sol pour vous propulser, explique Rondel King, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et physiologiste de l'exercice au NYU Langone Health Sports Performance Center de New York.

Et si les recherches ont montré que les schémas biomécaniques ne changent pas lorsque quelqu'un court sur un tapis roulant par rapport à lorsqu'il court dehors, courir dehors est plus adapté à un cycle de marche naturel.

C'est parce que, encore une fois, vous faites le travail vous-même et que vous n'êtes pas limité par les paramètres du tapis roulant, ce qui peut amener certaines personnes à raccourcir leur foulée.

Vous allez également activer plus de muscles lorsque vous courez dehors, car vous n'avez pas à courir de façon strictement linéaire - pensez à esquiver les gens sur le trottoir ou à sauter par-dessus les trottoirs.

Si vous ne faites que courir à l'intérieur, certains muscles peuvent s'affaiblir et se déconditionner, ce qui vous expose à des blessures lorsque vous recommencez à courir à l'extérieur.

Ou pire encore, vous pouvez vous blesser en surmenant un muscle ou un os selon le même schéma prévisible.

Et aussi dur que soit le martèlement du trottoir, il est en fait bon pour les os (peut-être même plus que l'entraînement à la résistance, selon une recherche de l'université du Missouri).

Courir sur une surface plus rigide comme l'asphalte ou le béton va fournir plus de forces de réaction au sol, ce qui peut certainement renforcer vos os un peu plus qu'un tapis roulant.

Les tapis de course, en revanche, sont conçus pour absorber les forces de réaction du sol, ce qui permettra idéalement de sauver vos articulations de l'impact lié à la course.

C'est pourquoi les coureurs de plein air doivent faire preuve d'intelligence pour entraîner leurs jambes.

Quand courir à l'extérieur

Ce n'est presque jamais une mauvaise idée de courir dehors, mais vous devriez surtout le faire si vous vous entraînez pour une course.

Le mauvais temps n'est pas une bonne excuse. Rien ne vaut le fait de courir dehors quand il s'agit des conditions météorologiques et de l'environnement.

Imaginez que vous couriez avec le vent dans le dos - cela vous permettra de courir plus facilement. Mais courir contre le vent sera plus difficile. Il n'y a vraiment aucun moyen de reproduire cela sur un tapis roulant.

Et bien que la plupart des tapis roulants offrent des options d'inclinaison et de déclivité, il est difficile d'égaler les pentes ondulantes de la route ou du sentier.

S'entraîner dans l'environnement dans lequel se déroulera la course, c'est s'adapter à son corps.

Courir sous la pluie ? Bien que ce ne soit pas l'idéal, certains coureurs l'apprécient.

Si vous vous entraînez pour une course dans une région où le temps est imprévisible, il peut être extrêmement bénéfique de faire quelques courses d'entraînement dans des conditions défavorables pour développer votre force mentale et tester votre équipement.

Et il y a d'autres avantages que le simple fait de courir dehors. Qu'il s'agisse de laisser le soleil briller sur votre peau pour un peu de vitamine D ou de respirer de l'air frais, courir dehors est excellent pour votre santé mentale.

Un tapis de course peut être très bien, mais il ne peut pas imiter complètement la course en extérieur. Les recherches le confirment : Courir à l'extérieur donne une plus grande poussée d'énergie et entraîne moins de tension, de colère et de dépression que courir à l'intérieur.

Courir sur un tapis roulant : les avantages

Mais, bon, parfois vous ne pouvez pas courir dehors, et c'est à cela que sert le tapis roulant. Cela ne veut pas dire qu'il faut le garder pour les jours de pluie (...ou de froid...ou de vent).

L'entraînement sur tapis roulant offre un environnement totalement contrôlé. Vous pouvez contrôler avec précision le rythme, l'inclinaison, l'intervalle et la récupération.

Par exemple, il est beaucoup plus facile de s'habituer à courir à certaines vitesses parce que vous y êtes obligé, alors qu'il y a une bande qui bouge sous vos pieds.

Finalement, la sensation de cette ceinture qui se déplace sous vos pieds - et qui maintient un rythme régulier - se traduira par une course à l'extérieur, ce qui vous permettra de maintenir plus facilement un rythme sans avoir à regarder votre montre toutes les quelques secondes.

De plus, il y a plus de motivation à effectuer une course à allure soutenue ou une course de seuil sur un tapis roulant que lorsque vous êtes laissé à vous-même à l'extérieur.

Et il est donc plus facile de s'entraîner pour des conditions - disons, des collines - qu'il n'est peut-être pas facile de faire à l'extérieur selon l'endroit où l'on vit.

Là encore, on ne peut pas reproduire totalement la course à l'extérieur à l'intérieur, mais des recherches suggèrent que le réglage du tapis roulant à une pente de 1 % simule plus précisément la course à l'extérieur à certaines vitesses (plus précisément une cadence de 7:09 ou plus), ce qui compense le manque de résistance de l'air et la bande en mouvement.

Et une autre étude a révélé que votre VO2 max (la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'activité physique) est le même lorsque vous courez sur un tapis roulant qu'à l'extérieur.

Ainsi, alors que courir à l'extérieur peut sembler plus difficile, ce qui se passe à l'intérieur de votre corps est similaire.

Lorsqu'il s'agit d'avoir des os plus solides, alors que leur construction par l'impact est bonne pour vous, il y a un avantage à aller parfois plus doucement sur vos articulations : Cela peut vous garder en bonne santé plus longtemps.

Il est bien connu que les coureurs sont confrontés à des blessures dues aux chocs et à la surutilisation, et courir sur un tapis matelassé est certainement plus indulgent que courir sur une surface dure.

Courir sur un tapis de course est-il bon pour vous ?

 

Le tapis roulant n'est en aucun cas mauvais pour vous - surtout si l'alternative est la sédentarité - mais il y a quelques inconvénients à garder à l'esprit quand il s'agit de courir sur un tapis roulant.

Les machines atteignent leur maximum en termes d'inclinaison et de vitesse et, le plus souvent, elles ne sont pas capables de simuler une course en descente, ce qui est un élément essentiel de tout programme d'entraînement.

Et, oui, les tapis roulants peuvent être ennuyeux et monotones, un pied devant l'autre sans aucune variation - si vous n'avez pas un excellent instructeur de classe !

Quand utiliser un tapis de course ?

Si vous souhaitez simplement parcourir quelques kilomètres pour maintenir votre cardio dans le cadre d'un programme de remise en forme bien équilibré, le tapis roulant est parfait : vous n'avez pas vraiment besoin de courir dehors.

Si vous courez régulièrement à l'extérieur, le tapis roulant est une excellente option dans certaines situations où courir à l'extérieur peut être peu pratique ou même dangereux.

Avec un entraînement sur tapis roulant, vous ne rencontrerez aucune de ces variables (verglas, santier mouillé etc) Et si vous vous entraînez pour une course, le tapis roulant est un excellent outil pour les entraînements de vitesse structurés dans votre plan d'entraînement.

Le tapis de course peut également être très utile aux coureurs qui reviennent d'une blessure (et aux coureurs qui veulent éviter les blessures !). Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour les forces de réaction du sol de la course sur le béton ou l'asphalte, je vous recommande vivement de passer lentement à la course sur tapis roulant avant de vous lancer sur la route.

Courir sur un tapis ou dehors : verdict

Pour répondre à cette question, la courir sur tapis roulant ou dehors ne sont pas tout à fait les mêmes. Il est plus facile de courir sur le tapis roulant que de courir à l'extérieur, pour diverses raisons.

L'une des raisons est que la bande du tapis roulant facilite le roulement des jambes, ce qui permet de courir plus vite. La plupart des coureurs trouvent donc que leur rythme sur le tapis roulant n'est pas en corrélation avec leur rythme sur la route.

De plus, une partie du conditionnement des tissus mous ou "durcissement" qui se produit avec la course sur route ne se produit pas avec le tapis roulant parce que la plaque ou la base du tapis roulant "donne" plus que la surface de la route. Et, évidemment, il n'y a pas de conditions climatiques à gérer quand on court à l'intérieur.

Il y a des avantages et des inconvénients à courir à l'extérieur et à courir sur un tapis roulant. Si vous vous intéressez uniquement aux bienfaits sur le plan cardiovasculaire, un tapis roulant est une excellente option.

Mais si vous vous entraînez pour une course, vous bénéficierez davantage de la course à pied en extérieur (pour au moins une partie de votre entraînement).

Courrez à l'extérieur deux ou trois jours par semaine, un jour étant désigné comme votre journée de course longue et un ou deux autres jours de course de distance plus courte.

Cela vous permettra d'atteindre le kilométrage, la condition physique et l'acclimatation aux conditions météorologiques dont vous avez besoin pour votre semi-marathon.

Prévoyez un ou deux jours par semaine pour le travail de vitesse ou les courses de vitesse. Cela vous donne trois à cinq jours de course. Poursuivez votre entraînement de cross un ou deux jours par semaine, en vous concentrant sur la force musculaire et l'endurance.

Ajoutez quelques exercices d'étirement pour favoriser la souplesse musculaire et vous obtenez un plan d'entraînement très complet.

En fin de compte, déterminez quelle option vous convient le mieux et intégrez autant que possible les deux dans votre routine.

Mais n'oubliez pas que les deux peuvent être dangereux pour vos os et articulation sans un soutien approprié, si vous souhaitez optimiser vos entrainements au maximum, nous vous recommandons chaudement de vous munir d'une genouillère afin développer vos performance et vous remettre en forme en toute sécurité. Cliquez en bas pour voir la sélection de nos orthopédistes pour la course à pied.