Protégez vos genoux pendant les randonnées

La douleur au genou est fréquente lors des randonnées et il existe plusieurs façons de gérer cette gêne. En revanche, lors d'une randonnée en descente, il existe des mesures spécifiques à prendre pour prévenir les douleurs aux genoux et réduire le risque d'accident.

Voici quelques conseils pour vous aider à garder vos genoux en sécurité et sans douleur lors de votre prochaine randonnée en descente.

Randonnée : Allez-y doucement.

La descente de la montagne met une pression énorme sur les genoux. Selon des recherches publiées dans le journal "Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy", la randonnée en descente génère une pression représentant 7 à 8,5 fois le poids total de votre corps.

Dans ce contexte, il n'est pas étonnant qu'un grand nombre d'adeptes du plein air ressentent une gêne au niveau des genoux après une longue descente, surtout s'ils ont bougé trop vite.

Lors d'une descente, il est important de se déplacer lentement à un rythme régulier afin de réduire la pression et de rendre la randonnée plus facile à gérer pour le corps.

Dans le Santier : Détendez-vous et suivez le courant.

Il est naturel que la foulée d'un randonneur s'allonge lors de la descente. Bien qu'il soit mauvais de chevaucher sur un terrain plat, cela peut vous aider à résister à l'attraction de la gravité en descendant une pente.

Cela dit, si vous vous déplacez trop rapidement, il est préférable de raccourcir et de ralentir vos pas pour créer une foulée plus naturelle. 

Descente : Évitez de vous pencher en arrière.

Bien que cela puisse être tentant, vous devez éviter de vous pencher en arrière, car cela peut vous déséquilibrer et augmenter votre risque de chute.

Lors d'une randonnée en descente, il est généralement préférable de rester debout, en gardant le torse au-dessus des hanches et des genoux. Si cela vous aide, vous pouvez également vous pencher légèrement vers l'avant pour améliorer votre stabilité.

Dans tous les cas, veillez à ce que vos genoux soient légèrement fléchis à chaque pas.

Douleur de genou en descente

La douleur au genou est plus fréquente dans les descentes. Cela s'explique par la tension exagérée sur l'articulation due à l'action de freinage exercée par les quads, car ils travaillent pour contrôler votre accélération. Cependant, la douleur au genou peut avoir plusieurs causes très différentes et la recherche de la cause vous dictera comment la traiter. Les scénarios les plus courants sont...

1. Faiblesse ou déséquilibre des muscles. Si vous avez des muscles faibles ou déséquilibrés autour de l'articulation du genou, cela peut empêcher la rotule de suivre correctement sa trajectoire (en se tordant ou en tirant d'un côté lorsque vous courez), ce qui peut être douloureux lorsque le stress supplémentaire de la descente est imposé. Dans ce cas, un entraînement de musculation en salle pour renforcer les muscles et corriger les déséquilibres peut être efficace. Des exercices tels que les flexions de jambes simples et doubles devant un miroir (pour s'assurer que votre genou ne vacille ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur) sont un bon point de départ.

2. Absence de conditionnement physique. Si vous êtes relativement nouveau dans la course et que vous n'avez pas de base kilométrique derrière vous, la douleur pourrait simplement faire partie du processus d'adaptation pour devenir plus en forme. Si c'est le cas, travailler dans les limites de la douleur et repousser progressivement ces limites devrait être efficace. Si c'est parce que vous courez rarement en descente, il vaut la peine d'essayer de trouver un moyen d'intégrer des représentants de la course en descente dans votre entraînement. Même si vous n'avez que très
les petites collines voisines, vous pouvez toujours faire des séries d'intervalles sur celles-ci pour renforcer vos genoux.

En plus de renforcer les muscles de vos jambes et d'utiliser des attelles et des bâtons de randonnée, il est également bénéfique d'éviter de descendre trop vite : les descentes rapides intensifient les forces de compression. N'essayez pas de sauter car un atterrissage trop dur sur vos talons transfère un choc immense sur vos genoux. Portez des chaussures de randonnée de qualité avec des semelles qui absorbent les chocs et qui soutiennent la cheville.

Genou protegé : Descendre en zigzag

Si vous faites de la randonnée sur des pentes très raides ou sur des surfaces de gravier meuble, vous devez emprunter un chemin serpentant en vous déplaçant en zigzag sur la pente.

Cette technique de changement de direction est une conception courante des sentiers qui vise à réduire la pente, que ce soit en descente ou en montée. En l'absence d'un tel sentier, vous devrez générer l'effet en traversant la pente en faisant quelques pas vers la droite, puis quelques pas vers la gauche.

Quelle que soit la manière dont vous décidez de procéder, soyez toujours prudent lorsque vous descendez une pente sur des surfaces en mouvement (cailloux, rochers), sinon vous risquez de perdre pied et de faire une chute dangereuse. 

Essayez les bâtons de trekking

Bien que de nombreux randonneurs résistent à l'idée d'utiliser des bâtons de trekking, leur efficacité ne fait aucun doute lorsqu'il s'agit de réduire les douleurs aux genoux lors des descentes.

Des recherches ont montré que les bâtons de trekking peuvent contribuer à réduire le risque de douleur au genou en réduisant l'impact des randonneurs lors de leurs descentes.

Ils offrent également une stabilité accrue qui contribue à réduire le risque de chute et d'hyperextension des genoux. Vous pouvez ajuster la longueur de vos bâtons de trekking lorsque vous entamez une descente et les raccourcir pour les randonnées en montée.

Renforcez vos jambes

C'est également une bonne idée de renforcer vos quadriceps et vos fessiers avant votre randonnée, car cela peut vous aider à soulager vos genoux.

Les pentes sont un excellent moyen de renforcer les deux muscles, ce qui vous permet d'augmenter votre force, votre stabilité et votre endurance pour les longues descentes et les montées sur des terrains difficiles.

Si vous prévoyez une randonnée, il est important de vous assurer que vous portez des chaussures de randonnée confortables avec une très bonne adhérence.

Genouillère rotulienne durant une randonnée : nos recommandations : 

Vous devriez également envisager de porter une genouillère si vous avez déjà des problèmes de genoux. Une genouillère typique conçue pour un usage occasionnel peut en fait faire plus de mal que de bien dans un contexte de randonnée. C'est pourquoi vous devez rechercher une genouillère ou un manchon spécialement conçu pour la randonnée.

Une genouillère rotulienne vous permettra de soutenir l'axe de votre rotule afin d'éviter tout mouvement de déséquilibre qui pour résulter une blessure non voulu et gâcher votre moment d'évasion.