Randonnée pédestre pour débutant : conseils essentiels

La randonnée est une merveilleuse façon de se plonger dans la nature. Transporté par vos propres pieds et ne transportant sur votre dos que ce dont vous avez besoin pour la journée, vous pouvez découvrir la beauté de la nature au rythme qui vous convient. Et, avec un peu de planification et de préparation, c'est une activité que presque tout le monde peut faire.

Si vous avez rêvé de faire de la randonnée, mais que vous n'avez pas encore essayé, il est temps d'y aller. Il suffit de suivre les étapes suivantes :

• Trouver un partenaire de randonnée
• Choisissez une randonnée
• Préparez-vous

Trouver un partenaire de randonnée pédestre

Si vous avez des amis qui font des randonnées, demandez leur de vous emmener en randonnée. La plupart des gens sont heureux de partager leur savoir-faire, de vous laisser emprunter du matériel et de faire découvrir aux novices leurs sentiers préférés.

Si vous ne connaissez pas de randonneurs, de nombreuses villes et villages ont des clubs de randonnée qui organisent régulièrement des sorties. Vous pouvez trouver des cours de randonnée, des sorties et des événements par le biais de alltituderando.

Les groupes en ligne, tels que altituderando ou rando-trekking.com, sont également un excellent moyen de trouver des compagnons de randonnée.

Randonner seul : Faire des randonnées en plein air par vous-même peut vous donner un sentiment de liberté et d'aventure qu'il est difficile de trouver ailleurs. Mais cela peut aussi être intimidant et solitaire par moments.

Si vous êtes novice en matière de randonnée, nous vous recommandons de trouver un compagnon pour vous tenir compagnie. Cette personne sera également là pour vous donner un coup de main si vous vous blessez.

Si vous n'avez pas d'autre choix que d'y aller seul, commencez par de petites  randonnées populaires et assurez-vous que quelqu'un sache toujours où vous allez et combien de temps vous comptez partir.

Choisissez un itinéraire de randonnée

Il existe plusieurs moyens faciles de trouver un sentier de randonnée qui répondra à vos besoins :

• Les guides et les sites web sont de bonnes ressources car vous pouvez obtenir toutes les statistiques dont vous avez besoin : difficulté des sentiers, distance, dénivelé, directions, sources d'eau, caractéristiques des sentiers et si les chiens sont autorisés. Les sites web affichent souvent des rapports de voyage récents qui peuvent vous donner une idée de l'état actuel des sentiers.
• Le bouche à oreille : Si vous avez des amis qui aiment faire de la randonnée, demandez-leur de vous suggérer des endroits.
• Parlez aux habitants : Contactez un organisme de randonnée local ou appelez un poste de garde forestier dans la région où vous voulez faire de la randonnée. Les gardes forestiers sont généralement au courant de l'état des sentiers et sont capables de suggérer des randonnées pour tous les niveaux de compétence.

Conseils pour le choix d'un itinéraire de randonnée

Avant de commencer votre recherche de la randonnée parfaite, il est utile de réfléchir à certaines choses, comme : 

• Le temps dont vous disposez : Avez-vous quelques heures ou une journée entière ? Le temps dont vous disposez peut déterminer où vous allez. N'oubliez pas de tenir compte du temps nécessaire pour vous rendre au départ et à l'arrivée.
• Votre niveau de forme physique : évaluez honnêtement votre forme physique. Vous voulez passer un moment agréable au lieu de souffrir d'une longue et pénible randonnée à laquelle vous n'êtes pas préparé. Si vous n'êtes pas dans la forme de votre vie, ne soyez pas consterné : Il y a des randonnées pour tout le monde. Vous trouverez d'autres conseils de remise en forme dans notre article "Comment s'entraîner pour la randonnée".
• La distance : Pensez au nombre de kilomètres et d'heures pendant lesquels vous êtes à l'aise pour faire de la randonnée. Le rythme de marche moyen est d'environ 3 miles par heure, mais votre rythme de marche peut être plus lent que cela en fonction du terrain, de la prise d'altitude et du poids que vous portez sur votre dos.
• Gain d'altitude : Le gain d'altitude lors d'une randonnée est l'un des facteurs qui déterminent la difficulté. Avec un peu d'expérience, vous saurez quelle est la dénivellation que vous pouvez supporter confortablement et ce qui est trop important. Pour un point de référence, si un sentier gagne 1 000 pieds en un mile, on considère qu'il est assez raide. De plus, il est généralement recommandé d'ajouter une heure à votre trajet pour chaque tranche de 1 000 pieds de dénivelé.
• Période de l'année et météo : Certains sentiers ne seront pas accessibles au début du printemps parce qu'ils sont couverts de neige. Si c'est l'automne et que le soleil se couche plus tôt, planifiez en conséquence afin de ne pas vous faire surprendre par la nuit. Vérifiez toujours les prévisions météorologiques avant de partir afin de pouvoir vous habiller et faire vos valises correctement.
• Logistique : Certaines randonnées nécessitent un peu plus de planification. Par exemple, si vous faites une randonnée qui commence et finit à des endroits différents, vous devrez faire la navette entre les points de départ et d'arrivée.

Vérifiez votre équipement de randonnée

L'un des aspects merveilleux de la randonnée est qu'il n'est pas nécessaire d'avoir un tas d'équipement high-tech pour y aller. Avec quelques articles essentiels pour la piste et le sens de l'aventure, vous êtes prêt à vous lancer dans la nature sauvage.

Les dix éléments essentiels pour la randonnée

Commencez par vous assurer que vous avez les dix éléments essentiels. Il s'agit d'une collection d'équipements et de vêtements que tous les randonneurs devraient porter lorsqu'ils s'engagent sur le sentier. La collection comprend des articles pour la navigation, la protection solaire, l'isolation, l'éclairage, les premiers secours, le feu, les réparations, la nutrition, l'hydratation et les abris d'urgence. Pour en savoir plus, lisez notre article sur la checklist à avoir pour une randonnée.

Des chaussures de randonnée

Les chaussures sont l'un des articles les plus importants que vous devez choisir, et c'est un choix très personnel. Certains randonneurs préfèrent les bottes à cheville, tandis que d'autres apprécient les chaussures légères pour la course de fond.

Le terrain sur lequel vous allez marcher peut également influencer votre décision. Des chaussures de randonnée légères et basses peuvent convenir sur des sentiers bien entretenus sans trop d'obstacles, tandis que des chaussures robustes peuvent mieux vous servir sur un sentier accidenté avec des rochers, des racines et des ruisseaux. 

Quel que soit votre choix, assurez-vous que les bottes ou les chaussures sont bien rodées et confortables pour les longues distances. Et portez des chaussettes en laine ou en matière synthétique, et non en coton.

Comment s'habiller pour la randonnée

Choisissez des vêtements fabriqués dans des tissus à séchage rapide qui absorbent l'humidité, comme la laine ou le polyester. Évitez le coton, qui prend beaucoup de temps à sécher lorsqu'il est mouillé. Vous pouvez considérer les vêtements comme des systèmes distincts :

• Couches de base proches de la peau : Fabriquées en laine ou en polyester, les couches de base sont plus importantes dans les températures fraîches à froides.
• Couches de randonnée respirantes : Elles comprennent les pantalons en nylon et/ou polyester, les tee-shirts, les chemises de soleil, les chapeaux de soleil.
• Vêtements isolants : En fonction du temps, vous pouvez avoir besoin d'un gilet ou d'une veste bouffante, d'un pull en laine polaire légère, d'un chapeau chaud et de gants.
• Vêtements de pluie : Il est conseillé de porter une veste imperméable, quelles que soient les prévisions météorologiques. Si vous prévoyez du temps pluvieux, emportez aussi un pantalon de pluie.

Sac à dos de randonnée

Bien sûr, vous avez besoin d'un sac pour transporter vos dix essentiels et tout autre équipement supplémentaire.

Pour les courtes randonnées sur des sentiers proches de la maison et les jours où le temps est agréable, un sac à dos d'une capacité d'environ 15-20 litres offre suffisamment d'espace pour l'eau, quelques en-cas et une couche de vêtements légers.

Lorsque vous vous aventurerez plus loin dans la nature, vous devrez transporter plus de matériel, de vêtements, d'eau et de nourriture. Un sac d'une capacité d'environ 30 litres est un bon choix pour ces voyages.

Eau et nourriture

En tant que randonneur débutant, il peut être difficile de savoir de quelle quantité de nourriture et d'eau vous avez besoin. Une bonne recommandation générale pour savoir combien manger est de 200 à 300 calories par heure. Pour l'apport en eau, environ un demi-litre par heure d'activité modérée à température modérée est un bon point de départ.

Ces quantités dépendent fortement de plusieurs facteurs, tels que l'intensité de votre randonnée, le temps, votre âge, votre taux de transpiration et votre type de corps. Au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience, vous aurez une meilleure idée de la quantité dont vous avez besoin.

Il est toujours bon d'emporter un peu plus de nourriture et d'eau au cas où votre voyage prendrait plus de temps que prévu.

Traitement de l'eau : De nombreux randonneurs transportent toute l'eau dont ils auront besoin pour une journée de randonnée. Cependant, si vous prévoyez d'avoir besoin de plus de 3 litres environ, cela peut être assez lourd.

En filtrant et en traitant l'eau des ruisseaux et des lacs de l'arrière-pays, vous remplissez vos bouteilles d'eau ou votre réservoir d'hydratation et réduisez votre charge.

Randonnée pédestre : à quoi penser en plus

Santé et sécurité des personnes

Kit de premiers secours : Il n'est pas nécessaire d'être un professionnel de la médecine pour faire une randonnée, mais il est sage de connaître quelques notions de base en matière de premiers secours.

Ayez toujours sur vous une trousse de premiers secours et sachez comment l'utiliser. Plus vous partez loin, plus il peut être important d'avoir une formation médicale.

Les toilettes : Aller aux toilettes dans les bois est une préoccupation de nombreux randonneurs novices. Mais rassurez-vous, c'est quelque chose que d'innombrables personnes ont appris à faire, et vous aussi.

Si vous avez juste besoin de faire pipi, trouvez simplement un endroit bien éloigné du sentier et à au moins 30m des sources d'eau. Pour les femmes, vous pouvez vous "secouer" ou apporter quelques boules de papier toilette et un petit sac en plastique à fermeture éclair.

Mettez le papier hygiénique usagé dans le sac et jetez le papier dans vos toilettes lorsque vous rentrez chez vous. Une autre option consiste à utiliser un bandana comme "chiffon à pipi" que vous pouvez attacher à l'extérieur de votre sac pour le faire sécher.

La plupart des randonneurs journaliers s'occupent de leurs autres affaires avant de partir. Mais si l'envie vous prend en pleine randonnée, assurez-vous une fois de plus que vous êtes hors du sentier et à 30 mètres de l'eau.

Ensuite, creusez un trou d'environ 10 cm de large et de 15 à 20 cm de profondeur pour enterrer votre caca (une truelle de camping peut vous aider à creuser).

Les randonneurs expérimentés peuvent essuyer avec des objets naturels, tels que de grandes feuilles (assurez-vous qu'elles ne sont pas toxiques), des pierres lisses et même des boules de neige, mais vous pouvez aussi utiliser du papier toilette et l'enterrer dans le trou.

Dans certaines régions, vous devrez emporter votre papier toilette usagé (et même si ce n'est pas obligatoire, c'est la meilleure pratique pour réduire votre impact sur le terrain).

Dans certaines zones de haute altitude, sensibles ou très fréquentées, les gens doivent emballer leurs déchets humains solides. Si vous vous rendez dans l'une de ces zones, apportez des sacs d'élimination des déchets humains.

Après être allé aux toilettes, utilisez un désinfectant pour les mains pour vous "laver" les mains.

Randonner avec vos règles : Si vous faites de la randonnée avec vos règles, vous voudrez emporter vos réserves de menstruation et savoir comment les gérer efficacement.

Et si vous partez en randonnée seule, vous trouverez quelques bons conseils que d'autres randonneuses ont partagés pour vous aider à vous sentir confiante et préparée.

La sécurité : Laissez toujours un itinéraire détaillé à un ami ou à un membre de votre famille. Laisser une note avec vos plans de route à l'intérieur de votre véhicule est un bon moyen d'informer les personnes chargées de la recherche et du sauvetage de votre plan s'ils viennent vous chercher (ne laissez pas la note à la vue des voleurs au départ du sentier).

Si vous voyagez seul ou dans des endroits très éloignés, vous pouvez envisager d'emporter une balise de localisation personnelle (PLB) qui vous permet d'envoyer un SOS si quelque chose de grave se produit.

Règles à suivre sur un sentier

Que vous soyez en randonnée depuis des années ou que vous vous prépariez pour votre premier trek, il est utile de connaître quelques règles de base sur les sentiers.

Droit de passage : Le respect de ces règles peut aider tout le monde à s'entendre :

• Randonneurs venant du haut contre randonneurs du bas : Les randonneurs qui montent ont le droit de passage. Vous pouvez voir des randonneurs en montée laisser les autres descendre pendant qu'ils prennent une pause, mais n'oubliez pas que c'est la décision du randonneur en montée.

• Les randonneurs et les cyclistes : On s'attend généralement à ce que les cyclistes cèdent le pas aux randonneurs. Cependant, comme les cyclistes se déplacent généralement plus vite que les randonneurs, il peut être plus facile pour ces derniers de s'écarter et de céder le passage.

• Randonneurs et les chevaux: Les chevaux obtiennent la priorité de passage. Si vous partagez le sentier avec des cavaliers, laissez-les s'écarter lorsque vous vous croisez et ne faites pas de mouvements brusques. Il est généralement recommandé de sortir du sentier pour descendre la pente tout en cédant à un cheval.

Ne laissez aucune trace : Si la plupart d'entre nous n'ont pas l'intention de nuire à notre environnement naturel, il se peut que nous ne sachions pas comment le préserver, ou que nous négligions simplement quelques comportements importants qui sont les suivants :

• Prévoir et préparer
• Voyager et camper sur des surfaces durables
• Éliminer correctement les déchets
• Laissez ce que vous trouvez
• Minimiser l'impact des feux de camp
• Respecter la faune et la flore
• Soyez attentif aux autres visiteurs

Randonnées avec des enfants et des chiens

Enfants : Partager les merveilles et la beauté du plein air avec les enfants est une expérience particulière. Les enfants de presque tous les âges peuvent faire des randonnées, des bébés en porte-bébé aux enfants de l'école primaire qui font des randonnées sur leurs propres pieds.

Conseils : 

• Garder les enfants au sec, au chaud et nourris
• Choisissez une courte randonnée et arrêtez-vous souvent pour observer les plantes, les rochers, les animaux, etc.

Chiens : si vous avez un ami à quatre pattes avec lequel vous vous sentez à l'aise pour faire de la randonnée, la première étape consiste à savoir si les chiens sont autorisés à l'endroit où vous allez.

La plupart des parcs nationaux n'autorisent même pas un chien en laisse à partager le sentier. De nombreuses forêts nationales, ainsi que des parcs d'État et locaux, autorisent les chiens, bien que les règles varient. La laisse est obligatoire presque partout.

Conseils : 

• S'arrêter souvent pour prendre un en-cas et de l'eau
• Toujours prendre des sacs de caca. De plus, pendant votre randonnée, il est de mauvais goût de laisser un sac de caca sur le bord du sentier pour le ramasser plus tard.

Randonnée pédestre : se qu'il faut retenir 

Pour conclure, il est très important de passer du temps à préparer votre sortie dans un sentier en pleine nature comme l'alimentation, l'eau et la protection. 

L'orientation est également nécéssaire afin profiter de la nature en toute sécurité, il vous suffit d'avoir une carte et de préparer son itinéraire à l'avance.

Pour finir, une sortie en randonnée demande énormément d'effort sur vos genoux entre les phases de montées et de descentes, car la randonnée génère une pression représentant 7 à 8,5 fois le poids total de votre corps sur vos genoux. 

C'est pour cela que nous recommandons de porter une genouillère de décharge afin de préserver vos genoux de toute blessure et de vous déplacer librement en toute sécurité.

La genouillère alpha vous allège de votre poids et vous donne une puissance supplémentaire dans votre jambes.

Cliquez sur l'image juste en bas pour en savoir plus et profitez de vos randonnées au maximum de vos capacités.