L'exercice contre l'arthrose du genou

Lorsque vous envisagez de commencer un programme d'exercices pour l'arthrite, comprenez ce qui se trouve dans vos limites et quel niveau d'exercice est susceptible de vous donner des résultats.

L'exercice est crucial pour les personnes atteintes d'arthrite. Il augmente la force et la souplesse, réduit les douleurs articulaires et aide à combattre la fatigue. Bien sûr, lorsque les articulations raides et douloureuses vous embourbent déjà, l'idée de faire le tour du pâté de maisons ou de nager quelques longueurs peut sembler écrasante.

Mais vous n'avez pas besoin de courir un marathon ou de nager aussi vite qu'un concurrent olympique pour aider à réduire les symptômes de l'arthrite. Même un exercice modéré peut soulager votre douleur et vous aider à maintenir un poids santé. Lorsque l'arthrite menace de vous immobiliser, l'exercice vous fait bouger. Vous n'êtes pas convaincu ? Lisez ce qui suit.

Pourquoi l'exercice contre l'arthrose est vital

L'exercice peut vous aider à améliorer votre santé et votre forme physique sans blesser vos articulations. Avec votre programme de traitement actuel, l'exercice peut le faire :

• Renforcer les muscles autour de vos articulations
• Vous aider à maintenir la solidité de vos os
• Vous donner plus d'énergie pour passer la journée
• Faciliter une bonne nuit de sommeil
• Vous aider à contrôler votre poids
• Améliorer votre qualité de vie
• Améliorez votre équilibre

Même si vous pensez que l'exercice peut aggraver la douleur et la raideur de vos articulations, ce n'est pas le cas. Le manque d'exercice peut en fait rendre vos articulations encore plus douloureuses et raides.

C'est parce qu'il est essentiel de garder vos muscles et les tissus environnants forts pour maintenir le soutien de vos os. Le fait de ne pas faire d'exercice affaiblit les muscles de soutien, ce qui crée plus de stress sur vos articulations.

Consultez d'abord votre médecin

Discutez avec votre médecin de l'intégration de l'exercice physique à votre plan de traitement. Les types d'exercices qui vous conviennent le mieux dépendent de votre type d'arthrite et des articulations concernées. Votre médecin ou un physiothérapeute peut travailler avec vous pour trouver le plan d'exercice qui vous donne le plus d'avantages avec le moins d'aggravation possible de votre douleur articulaire.

Exercices pour l'arthrite

Votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous recommander des exercices qui peuvent inclure des exercices d'amplitude de mouvement, des exercices de renforcement, des exercices aérobiques et autres activités.

Exercices anti arthrose d'amplitude de mouvement

Ces exercices soulagent la raideur et augmentent votre capacité à faire bouger vos articulations tout au long de leur amplitude de mouvement. Ces exercices peuvent inclure des mouvements tels que lever les bras au-dessus de la tête ou faire rouler les épaules vers l'avant et vers l'arrière. Dans la plupart des cas, ces exercices peuvent être faits quotidiennement.

Exercices de renforcement pour lutter contre l'arthrose du genou

Ces exercices vous aident à développer des muscles forts qui aident à soutenir et à protéger vos articulations. L'entraînement avec poids et haltères est un exemple d'exercice de renforcement qui peut vous aider à maintenir ou à augmenter votre force musculaire. N'oubliez pas d'éviter d'exercer les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Reposez-vous un jour entre vos séances d'entraînement et prenez un jour ou deux de plus si vos articulations sont douloureuses ou enflées.

Lorsque vous commencez un programme d'entraînement musculaire, un programme de trois jours par semaine peut vous aider à démarrer votre amélioration, mais deux jours par semaine est tout ce dont vous avez besoin pour maintenir vos gains.

Exercice aérobique contre l'arthrose

Les exercices d'aérobie ou d'endurance aident à améliorer votre condition physique générale. Ils peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire, vous aider à contrôler votre poids et vous donner plus d'endurance et d'énergie.

La marche, le vélo, la natation et l'utilisation d'une machine elliptique sont des exemples d'exercices aérobiques à faible impact qui sont plus faciles sur vos articulations. Essayez de faire jusqu'à 150 minutes d'exercices aérobiques modérément intenses par semaine. Vous pouvez diviser ce temps en blocs de 10 minutes si c'est plus facile pour vos articulations.

L'exercice aérobique d'intensité modérée est le plus sûr et le plus efficace s'il est fait la plupart des jours de la semaine, mais même quelques jours par semaine est mieux que pas d'exercice. Pour déterminer si vous êtes dans la zone d'exercice d'intensité modérée, vous devriez être en mesure de poursuivre une conversation tout en faisant de l'exercice, bien que votre rythme respiratoire soit augmenté.

Autres activités pour vous aider contre l'arthrite

Tout mouvement, aussi petit soit-il, peut aider. Les activités quotidiennes telles que tondre la pelouse, ramasser les feuilles et promener le chien comptent.

Des exercices de sensibilisation corporelle, comme des formes douces de yoga ou de tai chi, ou d'aide comme des genouillères peuvent vous aider à améliorer votre équilibre, à prévenir les chutes, à améliorer votre posture et votre coordination et à favoriser la relaxation. Assurez-vous d'informer votre instructeur de votre état et d'éviter les positions ou les mouvements qui peuvent causer de la douleur.

Conseils pour protéger vos articulations

Commencez lentement pour faciliter l'exercice de vos articulations si vous n'avez pas été actif pendant un certain temps. Si vous vous poussez trop fort, vous pouvez surmener vos muscles et aggraver vos douleurs articulaires.

Tenez compte de ces conseils lorsque vous commencez :

• Maintenez l'impact à un faible niveau. Les exercices à faible impact comme les vélos stationnaires ou couchés, les exerciseurs elliptiques ou les exercices dans l'eau aident à réduire le stress articulaire lorsque vous bougez.
• Appliquer la chaleur. La chaleur peut détendre vos articulations et vos muscles et soulager toute douleur que vous ressentez avant de commencer. Les traitements thermiques - serviettes chaudes, compresses chaudes ou douche - doivent être chauds, pas douloureusement chauds, et doivent être appliqués pendant environ 20 minutes.
• Bougez doucement. Bougez vos articulations doucement au début pour vous réchauffer. Vous pouvez commencer par des exercices d'amplitude de mouvements pendant cinq à dix minutes avant de passer aux exercices de renforcement ou d'aérobie.
• Allez-y doucement. Faites de l'exercice avec des mouvements lents et faciles. Si vous ressentez de la douleur, faites une pause. Une douleur aiguë et une douleur plus forte que votre douleur articulaire habituelle peuvent indiquer que quelque chose ne va pas. Ralentissez si vous remarquez de l'enflure ou des rougeurs dans vos articulations.
• De la glace par la suite. Appliquez de la glace sur vos articulations jusqu'à 20 minutes au besoin après l'activité, surtout après une activité qui cause l'enflure des articulations.

Faites confiance à votre instinct et n'exercez pas plus d'énergie que ce que vous pensez que vos articulations peuvent supporter. Allez-y doucement et augmentez lentement la durée et l'intensité de votre exercice au fur et à mesure que vous progressez.

N'en fais pas trop.

Vous pourriez ressentir de la douleur après l'exercice si vous n'avez pas été actif pendant un certain temps. En général, si vous avez mal pendant plus de deux heures après avoir fait de l'exercice, c'est que vous faisiez probablement trop d'exercice. Discutez avec votre médecin de la douleur normale et de la douleur qui est un signe de quelque chose de plus grave.

Si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde, demandez à votre médecin si vous devriez faire de l'exercice pendant une poussée générale ou locale. Une option est de travailler à travers vos éruptions articulaires en ne faisant que des exercices d'amplitude de mouvement, juste pour garder votre corps en mouvement, ou en faisant de l'exercice dans l'eau pour amortir vos articulations.

Programmes d'exercices pour les personnes atteintes d'arthrite

Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les programmes d'exercice offerts dans votre région aux personnes atteintes d'arthrite. Certains hôpitaux, cliniques et clubs de santé offrent des programmes spéciaux.