Prévenir les douleurs et blessures au genou

Si vous avez eu des douleurs au genou, vous savez qu'elles peuvent à tout moment s'aggraver et au pire être handicapantes. Que votre douleur au genou soit le résultat d'une arthrite ou d'une blessure temporaire, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour l'atténuer et vous protéger. 

Des données récentes suggèrent que l'exercice, y compris les techniques de renforcement et d'étirement des muscles qui soutiennent les genoux, ainsi que la physiothérapie sont souvent aussi efficaces que les options chirurgicales pour soulager la douleur arthritique du genou.

Vos genoux sont composés de 4 os, avec l'os de cuisse (ou fémur) au sommet de l'articulation et 2 os de jambe (tibula et péroné) constituant la partie inférieure de l'articulation. Sur le dessus du genou, un quatrième os, la rotule, glisse dans un sillon peu profond à l'extrémité du fémur. Quatre bandes principales de tissu conjonctif extensible, résistant mais flexible (un peu comme des élastiques solides) relient le fémur au tibia et aident à maintenir les os du genou ensemble pour créer une structure mobile en forme de charnière qui tourne lorsqu'elle se plie. En raison de sa capacité unique de rotation et de flexion, le genou est connu sous le nom d'articulation pivotante.

D'autres structures du genou comprennent des bandes fibreuses de tissu appelées tendons qui relient les muscles aux os. Le genou a 2 tendons principaux - le tendon quadriceps, qui relie le long muscle quadriceps sur le devant de la cuisse à la rotule, et le tendon rotulien, qui relie la rotule au tibia. Les quadriceps et les tendons rotuliens vous permettent de redresser et d'allonger votre jambe. Les muscles ischio-jambiers situés à l'arrière de la jambe aident également à stabiliser l'articulation du genou.

Votre genou comprend également le ménisque - cartilage en forme de C qui s'incurve autour de l'intérieur et de l'extérieur du genou et coussine l'articulation. Des sacs remplis de liquide appelés bourses entourent le genou, aident à amortir l'articulation et permettent aux ligaments et aux tendons de glisser en douceur sur le genou.

Ensemble, les ligaments, les tendons et les muscles soutiennent et stabilisent l'articulation du genou. La faiblesse de l'une ou l'autre d'entre elles augmente la probabilité d'une blessure à l'articulation.

1. Maintenir un poids santé. L'embonpoint exerce un stress excessif sur toutes vos articulations, en particulier celles des hanches, du bas du dos, des genoux, des chevilles et des pieds. Un stress excessif sur les articulations peut augmenter votre risque d'arthrose. De plus, des études montrent que les personnes en surpoids ont tendance à avoir des muscles quadriceps plus faibles qui aident à soutenir le genou.
2. Portez des genouillières de soutien, stables et bien ajustées. En plus d'augmenter la pression sur les genoux, le port de talons hauts peut resserrer et raccourcir les muscles du mollet, ce qui peut entraîner le pied trop loin vers l'intérieur (surpronation). Lorsque les pieds se prononcent excessivement, la voûte plantaire peut s'affaisser et faire rouler le bas de la jambe vers l'intérieur, ce qui exerce une contrainte sur la cheville et le genou. Les chaussures plates ou à talons de 1 pouce ou plus courts, les chaussures qui s'ajustent bien et empêchent votre pied de glisser de gauche à droite et d'avant en arrière, et les chaussures à semelle coussinée sont idéales pour protéger vos genoux. Les chaussures munies d'une semelle antidérapante en caoutchouc peuvent vous aider à éviter de glisser sur des surfaces glissantes, ce qui peut également blesser vos genoux. Si vous marchez, courez et faites de l'exercice régulièrement, changez vos chaussures d'entraînement tous les trois mois ou plus souvent pour vous assurer qu'il y a assez de coussin pour protéger vos genoux ainsi que vos pieds, vos chevilles, vos hanches et votre dos.
3. Renforcez les muscles des jambes, des hanches, des fesses et du tronc forts. Avoir des muscles forts dans l'ensemble aide à protéger toutes vos articulations, y compris vos genoux. Des muscles centraux forts sont la base d'une bonne posture et d'un alignement squelettique sain, deux éléments nécessaires pour répartir également la pression sur les articulations et protéger les genoux contre une trop grande pression. Les muscles forts des hanches, des jambes et des fesses sont particulièrement efficaces pour soulager la pression sur les genoux.
4. Étirez doucement et régulièrement les muscles qui soutiennent vos genoux. L'étirement des mollets, des quadriceps, des ischio-jambiers, des fléchisseurs de hanche et des muscles fessiers favorise la souplesse et la mobilité articulaire. Des études montrent qu'il est essentiel de rester souple en général pour maintenir des articulations saines au fur et à mesure que vous vieillissez.
5. Évitez de vous agenouiller sur des surfaces dures sans genouillères ou coussin. S'agenouiller sur des surfaces dures et s'agenouiller de façon répétitive peut comprimer et endommager les bourses (bursites) qui amortissent et protègent vos ligaments et tendons.

Si vous avez des douleurs au genou,  consultez votre médecin. Il ou elle peut vous aider à déterminer la cause de la douleur et, dans de nombreux cas, recommander des options non chirurgicales telles que le glaçage, l'élévation, la compression et le repos du genou. Dans certains cas, votre médecin pourrait recommander une physiothérapie pour vous aider à augmenter votre souplesse et à renforcer les muscles qui soutiennent votre genou. Bien que de graves problèmes de genou puissent bénéficier d'une intervention chirurgicale, il est probable que votre médecin vous recommandera d'abord des options non chirurgicales et, dans la mesure du possible, de soulager votre douleur.

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