Blessure genou

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9 façons d'éviter la douleur et les blessures au genou

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Apprenez quels exercices et actions à éviter pour prévenir les blessures au genou.

La douleur au genou est souvent causée par une blessure aiguë ponctuelle ou par des mouvements répétitifs qui sollicitent le genou avec le temps, particulièrement avec l'âge. Vous pouvez prendre certaines mesures pour éviter les douleurs et les blessures au genou.


"L'une des causes les plus courantes de blessures au genou est l'étirement du coureur ", explique Robert Gotlin, DO, directeur de la rééducation sportive au Beth Israel Medical Center à New York City. "C'est là que tu saisis ton pied, en ramenant le talon à la fesse. Nous le faisons tous, mais c'est une des choses qui a tendance à augmenter la douleur au genou. En pliant le genou jusqu'en haut, la rotule se coince dans les os du dessous."

Le Dr Gotlin a dit que l'étirement du coureur peut préparer le terrain pour la chondromalacie rotulienne, une condition où le cartilage sous la rotule du genou devient plus mou, qui est la forme la plus commune de douleur au genou. "En bloquant votre rotule à plusieurs reprises, vous favorisez la chondromalacie ", dit-il.


En général, Gotlin dit que la meilleure façon de prévenir les blessures au genou commence par se familiariser avec son propre corps et apprendre à faire de l'exercice correctement. Si vos genoux sont du type prédisposés à la douleur chronique causée par l'arthrite, par exemple, l'exercice axé sur les impacts n'est pas une bonne idée. Optez pour une machine elliptique plutôt que pour le tapis roulant du gymnase.


Conseils pour éviter les blessures au genou


En plus des conseils de Gotlin, vous pouvez éviter les douleurs et les blessures au genou en faisant ce qui suit :

  1. Maintenez votre poids. Parce qu'un surplus de poids peut augmenter vos risques de développer de l'arthrose, maintenez un poids qui convient à votre taille et à votre âge afin de diminuer le stress sur vos genoux et d'éviter les risques accrus de blessures au genou.
  2. Portez des chaussures sensibles et bien ajustées. Il vous aidera à maintenir l'alignement et l'équilibre de vos jambes et, en fin de compte, à prévenir les blessures au genou.
  3. Echauffement. Avant de commencer tout exercice, échauffez-vous et faites des étirements. Si vous étirez les muscles à l'avant et à l'arrière de vos cuisses, cela diminue la tension sur vos tendons, ce qui finit par soulager la pression sur les genoux.
  4. Faites de l'exercice à faible impact. Au gymnase, optez pour un rameur ou une machine à ski de fond. Les deux offrent une séance d'entraînement forte avec un faible impact sur vos genoux.
  5. Nagez ou marchez. Lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur du gymnase, optez pour la natation ou la marche.
  6. Train de musculation. Renforcez les muscles de vos jambes pour mieux soutenir vos genoux et éviter les blessures en vous entraînant avec des poids. Mais n'oubliez pas de consulter d'abord un expert sur la bonne façon de la vie de poids pour prévenir la douleur au genou.
  7. Ne diminuez pas votre activité. Une diminution de l'activité physique entraînera une faiblesse, ce qui augmentera vos risques de blessures.
  8. Ne changez pas soudainement l'intensité de votre exercice. S'accumule graduellement pour éviter les douleurs au genou.
  9. Songez à la physiothérapie. Si vous avez déjà une blessure au genou, consultez un physiothérapeute qui peut vous aider à établir un programme d'exercices approprié.

Vous remarquerez peut-être que certaines personnes ayant des problèmes aux genoux s'enveloppent les genoux pendant l'exercice ou à d'autres moments. Gotlin dit que les gens font généralement ça parce que ça fait du bien. Même si cela ne vous fera pas mal au genou, cela n'aidera pas à éviter une blessure. Si vous vous enveloppez, évitez de l'envelopper trop serré, car cela peut aussi causer un problème au genou. pour cela il vous conseille de choisir une genouillère le plus adéquat pour vos genoux.