Comment renforcer votre genou ?

Le genou est la plus grande articulation du corps. Les gens l'utilisent beaucoup tous les jours lorsqu'ils marchent, courent, grimpent ou sautent. Par conséquent, elle est également très sujette aux blessures et à la douleur. Lorsque cela se produit, un médecin peut recommander des exercices pour aider une personne à renforcer les muscles autour du genou.

Pourquoi a t-on mal au genou?

Les gens de tous âges peuvent ressentir des douleurs au genou. Selon un article, un type de douleur au genou appelé syndrome de douleur fémoro-patellaire, ou genou du coureur, est la condition orthopédique la plus courante en médecine sportive. En plus d'être courante chez les sportifs, la douleur au genou peut également être un problème pour les personnes atteintes d'arthrite.

Bien qu'il puisse être tentant d'éviter de faire de l'exercice en cas de douleur au genou, ce n'est pas toujours la solution appropriée. Certains types d'exercices peuvent aider à soulager la douleur existante au genou et à prévenir les douleurs ou blessures futures en fournissant un soutien supplémentaire au genou.

Avantages des exercices de renforcement des genoux

L'Arthritis Foundation affirme que l'exercice peut être le moyen le plus efficace de traiter l'arthrose sans chirurgie, tandis que l'American Academy of Orthopaedic Surgeons note que des muscles forts et souples peuvent garder les genoux en santé et prévenir les blessures.

Les exercices de renforcement des genoux n'affectent pas directement l'articulation du genou, mais ils renforcent les muscles qui l'entourent. Des muscles forts dans les jambes peuvent aider à soutenir les genoux. Ce soutien peut soulager la pression et la tension sur ces articulations, ce qui peut soulager la douleur et aider une personne à être plus active.

Les exercices suivants peuvent aider à renforcer les muscles entourant le genou. Si une personne ressent de la douleur pendant ces exercices, elle doit cesser de les faire et consulter un médecin. Toute personne souffrant de douleurs sévères au genou devrait consulter un médecin avant d'essayer de faire de l'exercice.

Il est préférable de s'échauffer à l'aide d'exercices légers avant de commencer les exercices de renforcement des genoux. La marche, le vélo et l'utilisation d'une machine elliptique sont des exemples d'exercices en douceur, qui n'exercent qu'un stress minimal sur les genoux. Cette activité aidera à augmenter la circulation sanguine vers les muscles et leur permettra d'être plus flexibles.

1. Lève-jambes 

Muscles impliqués : Muscles quadriceps (avant de la cuisse) et abdominaux (ventre).

1. Allongez-vous sur le sol avec le dos à plat. Utilisez un tapis de yoga, une couverture pliée ou un tapis d'exercice pour le confort sur un sol dur.
2. Gardez la jambe gauche droite et pliez légèrement la jambe droite au genou, en rapprochant le pied du corps.
3. Tirez les muscles abdominaux vers l'intérieur en imaginant le nombril qui descend vers le sol. De cette façon, le bas du corps devrait retomber contre le sol et aider à fournir un soutien supplémentaire pendant l'exercice. Placez une main sous le bas du dos pour vous assurer qu'il n'y a pas d'espace entre le bas du dos et le sol. S'il y a de la place pour la main, poussez doucement le bas du dos vers le bas sur le dessus de la main.
4. Soulevez lentement la jambe gauche sans plier le genou. Gardez les orteils pointés vers le plafond et arrêtez-vous lorsque la jambe est à environ 12 pouces du sol. Il ne doit pas être plus haut que le genou fléchi de la jambe droite.
5. Tenez la jambe gauche vers le haut pendant 5 secondes.
6. Abaissez lentement la jambe jusqu'au sol. Ne le posez pas trop vite et ne le laissez pas tomber.
7. Répétez deux autres fois avec la même jambe.
8. Changez de côté et répétez.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne pas arrondir le dos pendant l'exercice.
• Ne secouez pas ou ne faites pas rebondir la jambe ou ne la soulevez pas au-dessus du genou sur la jambe pliée.
• Les personnes atteintes d'ostéoporose ou d'une fracture par compression du dos ne devraient pas faire cet exercice.

2. Boucles des ischio-jambiers debout

Muscles impliqués : Muscles ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et fessiers (fesse).

1. Tenez-vous droit, les genoux écartés de 1 à 2 pouces seulement. Tenez-vous à une chaise d'écurie, au comptoir ou à un autre objet pour vous équilibrer.
2. Pliez lentement un genou derrière le corps, en soulevant le talon du sol tout en gardant les cuisses alignées. Continuez à soulever le talon en douceur jusqu'à ce que la courbure du genou atteigne un angle de 90 degrés. Gardez la jambe droite légèrement pliée pour éviter de la bloquer.
3. Tenez la jambe pliée vers le haut pendant 5 secondes, puis abaissez-la lentement jusqu'au sol.
4. Répétez deux autres fois avec la même jambe.
5. Changez de côté et répétez.

 

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne pointez pas les orteils et ne fléchissez pas le pied sur la jambe soulevée. Laisser le pied dans une position neutre et plate.

3. Boucles d'ischio-jambiers sur un banc de musculation

Muscles impliqués : Ischio-jambiers et muscles fessiers.

Cet exercice est une variante de la boucle debout des ischio-jambiers. Une personne peut essayer cette version si elle a accès à un banc de musculation spécialement conçu pour cet exercice. Elle peut être plus difficile que la boucle debout des ischio-jambiers, selon le poids que la personne utilise.

1. Allongez-vous face contre terre sur le banc, les genoux serrés l'un contre l'autre. Saisir les poignées pour plus de stabilité.
2. Placez les pieds sous le poids. Le poids doit se trouver juste au-dessus des talons.
3. Pliez lentement les deux genoux, en utilisant la force des jambes pour soulever le poids. Continuez à soulever le poids en douceur jusqu'à ce que les genoux fléchissent à un angle de 90 degrés.
4. Maintenez le poids pendant 5 secondes, puis abaissez-le lentement vers le bas.
5. Effectuez jusqu'à 15 répétitions.

Ce qu'il ne faut pas faire

4. Step 

Muscles impliqués : Quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche et muscles fessiers.

1. Utilisez un tabouret ou une plate-forme d'exercice robuste et de grande taille, d'une hauteur maximale de 15 centimètres.
2. Montez sur le tabouret avec le pied droit et laissez le pied gauche suivre. Le pied gauche ne doit pas être sur le tabouret, mais doit être suspendu derrière celui-ci.
3. Maintenez le poids du corps sur le pied droit et tenez-le pendant 5 secondes.
4. Abaissez lentement le pied gauche vers le bas, puis suivez-le avec le pied droit.
5. Changez de jambe, en remontant le pied gauche en premier.
6. Répétez l'opération.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne bloquez pas les genoux pendant cet exercice. Les genoux doivent rester légèrement fléchis.
• Ne laissez aucune partie du pied pendre au tabouret ou à la plate-forme.
• Les personnes qui ont des problèmes d'équilibre ne devraient pas faire cet exercice.

5. Wall squats

Muscles impliqués : Quadriceps et muscles fessiers.

1. Tenez-vous debout, la tête, les épaules, le dos et les hanches à plat contre un mur.
2. Sortez les deux pieds à environ 24 pouces du mur, tout en gardant le dos et les épaules contre le mur. N'écartez pas les pieds de plus de la largeur des hanches.
3. Faites glisser le dossier lentement le long du mur jusqu'à ce que le corps soit juste au-dessus d'une position assise normale.
4. Maintenez cette touche enfoncée pendant 5 secondes, puis faites-la glisser de nouveau vers le haut.
5. Répétez l'opération.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne vous accroupissez pas trop bas. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
• N'utilisez pas de mouvements rapides et saccadés. Faites l'exercice lentement et en douceur.

Étirements post-exercice

Après l'exercice d'un groupe musculaire, il est essentiel d'étirer les muscles. Les étirements aident à améliorer la souplesse et à réduire la douleur et les blessures.

Étirement du quadriceps

1. Tenez-vous au dossier d'une chaise ou posez une main sur un mur pour l'équilibre.
2. Levez un pied derrière le corps et attrapez la cheville avec la main.
3. Gardez le dos droit et les genoux rapprochés.
4. Tirez le talon près des fesses sans le forcer ni causer de douleur.
5. Maintenez cette position jusqu'à 30 secondes, puis abaissez lentement la jambe.
6. Changez de côté et répétez.

 

Touches d'orteils

Il existe de nombreuses façons d'étirer les ischio-jambiers à l'arrière des jambes. L'une d'entre elles consiste à se toucher les orteils de façon traditionnelle.

• Les pieds rapprochés, penchez-vous lentement sur les hanches et étendez les bras vers le bas. Gardez les jambes droites mais ne bloquez pas les genoux.
• Tendez les doigts vers le haut des orteils et tenez-les pendant 30 secondes.
• Au début, il se peut qu'il ne soit pas possible d'atteindre les orteils. Dans ce cas, essayez de placer les doigts le plus près possible des orteils sans causer de douleur.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne faites pas de mouvement de rebondissement. Tenez le corps immobile.

 

Résumé

L'exercice est un moyen non invasif et sain de soulager les douleurs mineures au genou causées par la surutilisation, l'arthrite ou d'autres causes.

Les exercices de renforcement des genoux sont un moyen efficace de prévenir les blessures et de garder les jambes fortes. Les genouillères peuvent aussi aider à garder les muscles souples, ce qui peut prévenir ou soulager la douleur.

Les personnes qui ont des problèmes de santé devraient consulter un médecin avant de commencer un programme d'exercices.