Des exercices d'étirement pour soulager le genou

Vous avez mal au genou ? Sachez que les étirements peuvent vous aider à soulager vos douleurs. Ils sont simples à réaliser, mais très efficaces. Mais quels sont les exercices d’étirement pour les genoux ? Pour répondre à cette question, dans cet article, on vous propose d’éclaircir le sujet sur toutes les questions que vous vous posez à propos de l’étirement du genou.

Les éléments essentiels à savoir à propos des étirements

Les étirements sont des exercices physiques dotés de mouvements lents qui ont pour but d’allonger le muscle ainsi que les autres tissus traversant une articulation. Ils sont nécessaires, car une fois les tissus étirés, vous ressentirez une légère tension.

Les étirements ne devraient jamais provoquer de douleurs. Si c’est le cas, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé.

Etirement genou : pourquoi s’étirer le genou ?

Il est important de s’étirer le genou pour rendre les muscles plus élastiques et entretenir plus de mobilité. En effet, un genou mobile est un genou en bonne santé. L'étirement participe donc à la prévention de différents traumatismes, blessures, pathologies.

L’étirement du genou aide également à le détendre et à veiller sur la stabilité de l’articulation du col du fémur et du tibia. Il est à privilégier pour gagner en amplitude et rendre les articulations plus souples.

Pour les sportifs, l’étirement donne plus de performance et offre une amélioration des appuis. Cette pratique est surtout conseillée pour ceux qui pratiquent des sports avec des impacts sur le sol tels que l’athlétisme, le triple saut, le saut en longueur, etc. ainsi que ceux avec une tension constante dans les jambes comme le ski, la défense en basketball, etc. L'étirement offre également des qualités athlétiques pour changer de direction comme dans le football, pour ancrer les appuis comme au volleyball.

Quand s’étirer le genou ?

Vous pourriez faire des étirements de genou quand vous le souhaitez (pendant la matinée après le réveil, à midi, en soirée). Il suffit juste de définir un horaire exact pour que votre genou puisse s'y habituer. À noter que l’étirement du genou après le réveil est conseillé, car il a été immobile toute la nuit et il serait donc agréable de le mobiliser avec une routine d’étirement dès le réveil.

Pour les sportifs, vous pourriez également vous étirer les genoux après une activité sportive à condition que celle-ci n’ait pas été trop intense. Ces étirements conserveront vos genoux en bonne santé durant toute votre vie. Cependant, n’oubliez pas que les étirements du genou après un sport trop intense peuvent réduire la circulation sanguine.

Où s’étirer le genou ?

Étant donné que l’étirement est une pratique simple qui ne nécessite aucun équipement particulier, vous pourriez le réaliser facilement n’importe où (chez vous, dans votre jardin, sur le terrain, etc.). La seule condition est que vous avez du temps pour le réaliser, car les mouvements à faire pendant les étirements sont répétitifs. Dans tous les cas, n’oubliez pas que le plus important pour réussir ses étirements est que tous les exercices proposés soient bien réalisés, comme il se doit. 

Quels étirements au genou faire ?

Il existe une multitude d’étirements pour genou afin de les renforcer : à faire en position assise ou débout, à faire seul ou avec d'autres personnes, etc. Pour vous aider, voici quelques exemples que vous pouvez ajouter au menu pour être en pleine forme.

Étirement des muscles du mollet contre un mur

Souvent les muscles du mollet sont négligés pendant l’étirement. Pourtant, elles sont essentielles pour prévenir la remontée d’une douleur vers le genou.

Pour étirer les muscles du mollet, trouvez-vous un mur sur lequel vous pourriez vous appuyer. Ensuite, mettez-vous face à ce mur et fléchissez votre pied droit. Puis placez votre talon à l’endroit où le sol rejoint le mur. Maintenez vos orteils en l’air. Votre talon doit toujours se reposer sur le sol et votre jambe doit être aussi droite que possible. Penchez-vous vers l’avant de votre jambe en maintenant l’étirement du genou au maximum. Penchez-vous pendant environ 5 secondes puis relâchez doucement.

Répétez les mêmes gestes avec votre jambe gauche tout en visant entre 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Étirement du quadriceps

Tenez-vous derrière une chaise en restant debout et mettez votre main droite en appui sur le dossier. Ensuite, agrippez la cheville du même côté que votre main droite (celle qui tient la chaise) avec la main gauche (la main libre) et mettre votre le pied vers votre fessier jusqu’à ressentir un étirement sur le devant de la cuisse. Puis, maintenez cette position d’étirement pendant environ 30 secondes tout en gardant le bas du dos droit. Une fois le temps écoulé, relâchez vos pieds et refaites les mêmes gestes avec votre autre jambe en changeant la main en appui sur le dossier.

Répétez cet étirement en alternant les deux jambes, pendant 10 à 15 fois.

Extension active du genou sur banc

Pour faire cet étirement, mettez-vous en position debout. Ensuite, posez vos mains (gauche et droite) sur vos hanches et la jambe du côté opposé surélevée en appui sur le talon. Effectuez une composante d'auto grandissement. Basculez le bassin en rétroversion tout en contractant les fessiers et en rentrant le bas du ventre. Puis, mettez  votre genou en extension complète tout en poussant sur le sol dans l’axe du corps avec votre talon. Durant toutes ces étapes, évitez de perdre l’alignement vertical. Gardez cette position pendant environ 15 à 30 secondes puis changez de jambe et refaites le même geste.

Étirement du mollet

Placez-vous debout avec vos deux mains contre le mur. Éloignez vos pieds d’environ 1 m du mur et placez une jambe derrière l’autre tout en inclinant votre corps vers l’avant sans plier le genou arrière jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement aisé dans votre mollet arrière. Maintenez cette position pendant environ 15 à 30 secondes puis changez de pieds tout en répétant les mêmes gestes.

Étirement des ischio-jambiers

Placez-vous en position debout devant un petit tabouret d’environ 20 cm, le dos bien droit. Ensuite, posez l’un de vos pieds sur le tabouret et redressez votre genou. Puis, penchez doucement votre corps vers l’avant tout en essayant de garder votre genou bien droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre jambe. Reprenez votre position de départ et changez vos pieds puis refaites les mêmes gestes.

Étirement des jambes

En position couchée, allongez-vous sur le dos. Pliez la jambe droite jusqu’à placer votre pied à plat sur le sol au niveau du genou de la jambe gauche. Tendez la jambe gauche et maintenez votre pied bien fléchi. Ensuite, soulevez la jambe gauche et maintenez la position pendant environ 5 à 10 secondes. Relâchez puis recommencez 5 à 10 fois en alternant les deux jambes (jambe gauche et jambe droite).

Étirement de la hanche et du quadriceps

Pour commencer, posez une serviette pliée ou un petit tapis entre votre genou et le sol. Puis, mettez un genou à terre. Pliez l'autre jambe avec le pied à plat sur le sol devant votre corps. Avec vos deux jambes, créez un angle de 90°. Ensuite, penchez-vous vers l'avant tout en étirant l'avant de votre hanche vers le bas. Le dos doit toujours rester droit. Après, attrapez la cheville de votre jambe arrière et tirez-la vers vos fesses jusqu'à ce que vous obteniez un étirement profond de votre ischio-jambier et de votre hanche, à l'avant de votre jambe jusqu'au genou.

Il est conseillé de faire cet étirement pendant environ 15 fois ou plus, selon le niveau de raideur que vous ressentez.

Il faut noter que cet étirement est également fait pour les muscles de votre hanche et vos quadriceps.

Après une chirurgie du genou, l’étirement est-il nécessaire pour favoriser la rééducation ?

Oui, après une chirurgie du genou, l’étirement est nécessaire pour favoriser la rééducation. Pour choisir l’étirement qui vous convient, il faut que vous demandiez conseil auprès de votre médecin traitant, car chaque étirement est différent et à un objectif bien précis.

Sinon, l'étirement peut également être accompagné par le port d'une genouillère. Elles sont d'ailleurs indispensables. Mais pour choisir le type de genouillère, il est primordial de consulter un médecin ou un spécialiste. Ce dernier saura vous guider dans le choix du type de genouillère que vous devriez porter ainsi que de l'intensité du maintien nécessaire pour assurer le bon rétablissement de votre genou.

Il faut également noter que les genouillères sont utilisées pour prévenir les blessures (tout comme les étirements) et pour reprendre le sport.

Quelques conseils pour réussir son étirement du genou

Voici quelques conseils pour bien s'étirer le genou :

• Prenez votre temps et effectuez les étirements comme il se doit pour qu'il soit efficace.
• Augmentez progressivement l'amplitude de chaque exercice d'étirement que vous pratiquez, sans jamais forcer.
• Ne vous étirez pas les genoux à froid. En effet, un muscle froid a tendance à se déchirer facilement.
• N'hésitez pas à retirer vos chaussures pour avoir un bon appui et plus de confort.
• Choisissez un endroit calme et relaxant pour vous étirer le genou.

Bref, l’étirement est une solution quotidienne simple et sans matériel qui vous aidera à soulager vos genoux. Mais il est également très important, car il aide à prévenir certains risques qui peuvent être dangereux (surtout pour les sportifs).