Quels sports sont bons et mauvais pour les genoux ?

Dans l'ensemble, les médecins vous diront que l'exercice est bon pour vous. Et c'est le cas ! En fait, des études ont montré que le sport a un effet bénéfique sur le cartilage, même les sports intenses et vigoureux pratiqués régulièrement. Le cartilage est nourri par l'activité, et le sport peut aider à le maintenir en bonne santé. Mais certains sports présentent un risque élevé de lésions articulaires - et ce sont ces lésions récurrentes qui, avec le temps, peuvent user vos articulations ou causer des dommages permanents. En résumé, si vous vous engagez dans des activités intenses et vigoureuses, tant que vous faites des choses pour protéger vos articulations et réduire le risque de blessure, vos articulations devraient aller bien. Par exemple, si vous êtes un coureur passionné, n'arrêtez pas de courir, mais investissez plutôt dans une bonne paire de chaussures de course avec une bonne absorption des chocs.

Les recherches

• Une étude menée à l'université de Stanford en 2008 a examiné 1000 coureurs sur plus de 20 ans et n'a trouvé aucune différence entre les genoux des coureurs et des non coureurs. Et il ne semblait pas que la quantité de course des coureurs soit importante. Leurs articulations étaient exactement les mêmes ! Cependant, le taux de mortalité des coureurs était inférieur de 40 % à celui des non coureurs. (Archives de médecine interne, 2008)
• En 2007, une étude américaine a montré que sur 9 ans, les personnes âgées actives avaient le même risque d'arthrite que les moins actives. En d'autres termes, l'exercice et l'activité n'accélèrent pas l'usure.
• En 2007, des recherches australiennes ont conclu que les personnes qui faisaient de l'exercice vigoureux avaient un cartilage du genou plus épais et plus sain que leurs pairs sédentaires. Il semble donc que si vous ne faites pas beaucoup d'exercice, plus le cartilage de vos genoux risque de se détériorer et de perdre de la force. (Arthrite et rhumatisme, 2007). Comment expliquer cela ? Contrairement à d'autres parties de votre corps, le cartilage ne possède pas d'artères qui lui fournissent du sang et des nutriments. Au contraire, il reçoit ses nutriments par une action de pompage ; lorsque vous portez un poids, le liquide contenu dans le cartilage est expulsé et lorsque vous vous détendez, le liquide contenant plus de nutriments est réaspiré. Ainsi, si vous êtes en forme et actif, plus votre cartilage est susceptible d'être nourri.
• Une vaste étude de Medicine & Science in Sports & Exercise a conclu que la course à pied n'augmente pas l'arthrose. L'action des coureurs avait une incidence de l'arthrose du genou MOINS élevée que celle des marcheurs ! La course à pied peut épaissir le cartilage de votre genou.

Donc, en résumé

• Tous les sports sont bons.
• Certains sports présentent un risque de blessure plus élevé que d'autres. Faites quelque chose pour vous protéger le plus possible de ces blessures. C'est cette blessure qui causera des problèmes à l'avenir.
• Les sports agressifs et intenses ne sont pas nécessairement mauvais pour vous. Ce n'est pas le sport agressif qui est le problème - c'est la soudaine plongée dans cette activité qui augmente le risque de blessure - par conséquent, si vous êtes paresseux depuis un certain temps et que vous voulez vous remettre en forme, reprenez progressivement. Et encore une fois, réfléchissez aux autres mesures de protection que vous pouvez mettre en place pour réduire le risque de blessure.
• Pensez également à équilibrer vos activités - une sélection d'activités avec et sans poids - comme la course à pied et le vélo, ou la course à pied et le cross-trainer (surtout si vous avez 40 ans ou plus). (La course à pied PS est une activité de mise en charge, le cyclisme et le cross-trainer ne le sont pas).
• Tous les sports vous aideront à perdre du poids et à rester en forme.
• La personne qui est active et en forme et qui se déplace est celle qui se défend le mieux contre l'arthrite. En outre, c'est elle qui s'efforcera le plus d'empêcher que ses os ne s'affaiblissent avec l'âge (une maladie appelée ostéoporose, très répandue aux États-Unis et au Royaume-Uni).
• Plus vous êtes en forme, plus vous avez de chances de vivre longtemps. En fait, une étude a montré que les personnes qui sont actives jusqu'à un âge avancé peuvent être en meilleure santé que les personnes de 40 à 50 ans JEUNE qu'elles ! L'étude a été réalisée sur des skieurs âgés ! Plus l'activité est vigoureuse, plus la capacité de remise en forme est importante. Une activité vigoureuse vous aide à vivre plus longtemps.
• Et enfin, écoutez votre corps. Il vous dit de vous arrêter, de vous reposer, de réfléchir à la situation et de demander conseil à un professionnel (physio, médecin, entraîneur sportif).

En particulier : comment protéger vos genoux

• Simple : travailler les muscles fessiers (les fessiers) et les muscles de la partie antérieure de la cuisse (les quadriceps).
• Des exercices comme le lever de la jambe droite, le clamshell, le bridge et les squats. Pour en savoir plus, cliquez ici....
• Arrêtez de courir jusqu'à ce que vous ayez renforcé ces muscles.
• Porter une genouillère
• Si vous ressentez déjà des douleurs au genou, une raideur, un blocage ou une instabilité - encore une fois, arrêtez de courir et allez voir votre médecin.

Alors, qu'est-ce qui cause l'arthrose si ce n'est pas l'exercice physique ?

• Il existe des facteurs génétiques. En d'autres termes, si deux membres de la famille ou plus ont développé une arthrose précoce (dans la quarantaine, la cinquantaine ou la soixantaine), il y a plus de chances que vous en souffriez aussi. Si c'est le cas, tout n'est pas perdu - pensez à ce que vous pouvez faire pour réduire le risque d'arthrite. Par exemple, la course à pied n'est peut-être pas le meilleur exercice pour vous en raison de l'impact du poids sur les genoux. Peut-être quelque chose de plus facile pour les genoux, comme le cross-trainer ou le vélo. N'oubliez pas qu'il y a toujours des choses que vous pouvez faire.
• Si vous êtes en surpoids, cela a une grande influence. Écoutez ceci : les hommes et les femmes obèses ont QUATRE FOIS autant de chances de devenir arthritiques que leurs homologues plus minces !
• Faites vérifier vos pieds par un professionnel. Certaines personnes ont les pieds plats ou les pieds qui ne sont généralement pas bien posés sur le sol (appelés "pronateurs excessifs"). Cela signifie qu'une pression supplémentaire est exercée sur les autres articulations, comme les hanches, les genoux et le dos, et que leur mécanisme d'absorption des chocs n'est pas aussi puissant. En fin de compte, cela entraîne des douleurs et une usure dans ces zones. Il vous faudra peut-être simplement montrer des semelles orthopédiques pour "soulever" la partie intérieure de vos pieds. Mais ne vous contentez pas d'aller en acheter, faites d'abord évaluer vos pieds par un physiothérapeute ou un podologue.
• Et si vous êtes le type de personne qui a des articulations super flexibles (par exemple, vous pouvez facilement plier votre pouce en arrière), alors vous êtes plus à risque d'arthrite parce que votre flexibilité supplémentaire dans vos articulations signifie que votre corps n'a pas le mécanisme de protection que d'autres personnes avec une flexibilité normale ont. Parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute - même si vous n'avez pas de douleur maintenant et que vos articulations vont bien - car vous devez vous assurer de ne pas les préparer à développer de l'arthrite plus tard. Les personnes souffrant d'hyperextension des genoux (appelée genu recurvatum) ont souvent du mal à courir, même un kilomètre ou deux.

Quels sont les sports qui présentent un risque élevé de lésions articulaires

• Football - Le football est l'un des sports les plus risqués car il y a toujours quelqu'un qui se blesse au genou ou à la cheville lors d'un plaquage. Et ces blessures peuvent être importantes et avoir des conséquences à long terme.
• Basket-ball - un bon exercice qui fait travailler votre cœur et vos poumons. L'inconvénient est le taux élevé de blessures dues à des arrêts, démarrages, torsions et virages soudains, qui sont très durs pour les genoux et le dos. Mais le risque de blessure n'est pas forcément élevé si vous vous amusez en douceur avec vos amis (au lieu d'être sérieusement compétitif).
• Les sports de saut - encore une fois - vous devez protéger vos genoux. Ces derniers peuvent être très sollicités.
• Le ski - encore une fois, protégez vos genoux. Il y a toujours quelqu'un qui se tord le genou et quand cela arrive, la blessure est souvent permanente !
• Squash - Le squash peut être très dur pour les articulations. Si vous vous tordez sur le genou, vous risquez de blesser les ligaments croisés, qui sont importants pour la stabilité du genou. Faites donc attention aux flexions brutales et soudaines de votre genou. Les joueurs de squash ont également tendance à souffrir d'arthrite fémoro-patellaire (qui est un peu comme le syndrome fémoro-patellaire, sauf que la cause est plus permanente et plus difficile à traiter). En vous éloignant un peu du sujet, n'oubliez pas de porter des lunettes de squash pour protéger vos yeux. La balle de squash est presque exactement de la même taille que votre globe oculaire et un retour difficile peut entraîner la perte d'un œil. Méfiez-vous également des tractions à l'aine, des tendons d'Achille déchirés et, bien sûr, de la raquette de votre adversaire ! Si vous avez des muscles faibles, vous risquez davantage de vous blesser. Pour réduire le risque de blessure, envisagez le yoga pour la souplesse, le sprint et la course de distance pour la musculation en plus du squash.
• Faire du vélo à l'extérieur - Le vélo est un exercice fabuleux car il ne supporte pas de poids et est aérobique. Mais il présente l'un des taux les plus élevés de blessures lorsque les gens descendent de leur vélo ! De plus, il n'améliore pas beaucoup la flexibilité ou la force du haut du corps. Si vous avez peur de faire du vélo parce que vous ne l'avez pas fait depuis des années et que vous vous inquiétez de la route et de la circulation, il y aura toujours un cours de "débutant" près de chez vous, souvent gratuit, pour vous aider à vous remettre au travail. Par exemple, si vous êtes dans le West Yorkshire, l'équipe de Go Cycling est fabuleuse.
• La course à pied - investissez dans une bonne paire de chaussures et apprenez à courir intelligemment - augmentez lentement votre endurance, peut-être même commencez-vous par la marche. Par exemple, si vous avez un smartphone, utilisez "Couch Potato to 5K" - une version de l'application est disponible sur itunes. Pensez également à vous faire évaluer par un professionnel de la course (par un kinésithérapeute) qui vous dira si votre foulée est trop grande, comment vous soulevez votre pied du sol et si vous frappez le sol trop fort. Avec le temps, il existe un risque de fractures de stress (également appelées fractures de la ligne des cheveux - minuscules fissures généralement dans le tibia qui se développent avec le temps) ; celles-ci entraînent des tibias ou des douleurs au niveau du tibia. Si cela vous arrive, allez voir un kinésithérapeute. Et assurez-vous de ne pas vous engager dans cette activité pendant au moins quatre semaines pour aider les petites fractures à guérir. Vous devrez GRADUELLEMENT travailler à renforcer certains des muscles du mollet, par exemple en vous levant sur la pointe des pieds une douzaine de fois par jour. Des muscles plus forts font des os plus solides. Et lorsque vous recommencerez à courir, pensez à réduire la longueur de votre foulée d'environ 10% (ce qui peut réduire le risque de fractures futures de 30%) tout en maintenant votre rythme habituel. Il y a aussi le redouté "syndrome de la bande IT", où la bande iliotibiale devient trop serrée. Dans l'ensemble - ne vous découragez pas de courir - les personnes qui affirment que la course à pied leur a causé des douleurs aux genoux avaient souvent déjà eu des genoux blessés parce qu'elles ne les avaient pas protégés au départ.
• Longues marches sur terrain accidenté - si vous faites régulièrement de longues marches (6 à 8 miles) sur un terrain accidenté, vous risquez de vous blesser aux genoux à cause de tous les impacts et des petites torsions et des virages. Alors, investissez dans de bonnes chaussures et achetez une paire de bâtons de marche (et apprenez à les utiliser - il y a une manière spécifique de le faire).

Quels sont les sports qui présentent le moins de risques de blessure ?

• Marcher sur le plat - a généralement moins d'impact sur les genoux que marcher sur un terrain accidenté. Et marcher sur l'herbe est encore mieux.
• Faire du vélo à la salle de sport - bon pour la forme aérobique et bon pour les articulations. Mais il ne fait pas grand-chose pour la souplesse ou la force du haut du corps - alors faites quelque chose pour travailler ces aspects.
• L'aviron - une bonne activité polyvalente avec un risque minimal de blessure.
• La natation - une autre bonne activité polyvalente. Faites vérifier votre technique par un instructeur. Pour en tirer le meilleur parti, faites un entraînement par intervalles - nagez deux longueurs, puis faites une pause d'une minute pour reprendre votre souffle. Répétez l'exercice. En complément, envisagez des exercices de base, de la musculation et du yoga pour maintenir l'alignement et la conscience de votre corps.
• Appareil de cross-training - bon entraînement du corps tout entier. Bon pour les cuisses, le dos et les épaules.
• Utilisation des équipements de gym
• L'haltérophilie - mais ne vous surmenez pas.
• Badminton et tennis - moins risqués que le squash.

Conclusion 

Bien sûr, on peut être en bonne santé sans être en forme, et vice versa. Mais si les cadres moyens en mauvaise forme que vous voyez souffler et se gonfler vers la porte de départ peuvent atteindre leur espérance de vie, ils seront beaucoup moins à l'aise pour y arriver que ceux qui s'efforcent de maintenir une condition physique optimale en cours de route.