8 traitements pour soulager la douleur au genou

Vos genoux sont les articulations les plus vulnérables de votre corps. Découvrez comment les protéger contre les dommages, que vous souffriez d'arthrite, de bursite ou de déchirure du cartilage.

Protégez vos genoux

Les genoux ont dépassé les hanches comme première articulation à être remplacée. Une étude du Brigham and Women's Hospital de Harvard a révélé qu'une personne sur vingt de plus de 50 ans avait été opérée.

Ce n'est vraiment pas surprenant. La structure complexe des articulations et du cartilage, associée à un manque de protection, rend les genoux particulièrement vulnérables aux blessures. Les blessures au genou peuvent à leur tour entraîner de l'arthrose, une forme d'arthrite qui affecte les articulations. En fait, la moitié des Boomers qui souffrent de déchirures des ligaments et du cartilage du genou développeront de l'arthrose en cinq ans seulement, explique le docteur Patience White, rhumatologue et vice-président de la santé publique de la Fondation pour l'arthrite. D'autres affections rendent les genoux plus sensibles à la douleur : bursites, tendinites, arthrite rhumatoïde et l'usure inévitable due à l'âge.

Bien qu'il soit impossible d'inverser les effets des lésions du genou ou de l'arthrite, il est possible de les ralentir. Vous pouvez même éviter l'opération pour toujours et vous épargner des milliers de dollars. Le meilleur moment pour le faire est maintenant, avant que la douleur ne devienne si forte que vous ne puissiez plus jouer avec vos petits-enfants. Voici comment faire :

1. Aller chez le médecin

Si vous avez mal au genou, prenez immédiatement un rendez-vous avec votre médecin traitant, recommande le Dr White. Plus vite vous découvrirez la cause de la douleur, plus vite vous pourrez la traiter et obtenir un soulagement.

La meilleure chose que votre médecin puisse faire est de vous adresser à un physiothérapeute, qui vous donnera des exercices de renforcement spécifiques. "Plus tôt vous pourrez venir renforcer vos genoux, plus vous aurez de chances d'éviter l'opération", explique Robert Agosto, DPT, directeur de la physiothérapie à la clinique de rééducation du sport et de la colonne vertébrale de Rockville, MD. En fait, une étude récente publiée dans le New England Journal of Medicine a montré que la physiothérapie était aussi efficace pour soulager la douleur et améliorer l'amplitude des mouvements que la chirurgie du genou pour les personnes souffrant d'arthrose ou de déchirure du cartilage. Et si un tiers des 351 patients (tous âgés de plus de 45 ans) ont finalement été opérés, l'étude a montré que la thérapie physique est une bonne première option. Et moins chère aussi.

2. Surveillez vôtre poids

Bien sûr, c'est une évidence, mais ce sont les genoux qui pèsent le plus lourdement sur votre corps et chaque kilo que vous prenez équivaut à une pression de quatre kilos sur vos genoux. "C'est pourquoi les genoux sont si sensibles aux problèmes de poids", explique le Dr White, qui est également professeur à la faculté de médecine de l'université George Washington. Vous pouvez réduire de moitié la douleur au genou ainsi que votre risque d'arthrose en perdant 10 ou 15 livres, ajoute-t-elle. Mais même perdre un kilo peut aider, si vous associez perte de poids et activité physique. L'arthrose ne doit pas nécessairement aller de pair avec le vieillissement, ajoute-t-elle.

3. Cibler les muscles clés

La clé pour prévenir l'usure est de renforcer les muscles à l'avant et à l'arrière des cuisses - les quadriceps et les ischio-jambiers. Échauffez-vous d'abord en marchant dans la maison ou sur un tapis roulant, puis essayez ces exercices, recommande Agosto :

Quadriceps en arc court : Celui-ci est facile, mais idéal pour les personnes qui ont besoin de se familiariser avec les exercices pour les genoux. Allongez-vous sur le dos, le genou reposant sur une serviette roulée. Serrez les muscles de vos cuisses tout en soulevant et en redressant légèrement votre genou. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. 

Diapositives murales : L'utilisation d'un mur peut être un moyen plus doux et plus sûr de renforcer vos quadriceps. Pour les diapositives, appuyez votre colonne vertébrale contre le mur et glissez en position assise aussi loin que vous pouvez confortablement aller. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis remontez en glissant. Faites des prises plus longues et plus de répétitions. 

Passerelle : Cet exercice renforce la force des ischio-jambiers (ainsi que le tronc et les fesses). Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, et mettez vos genoux sur les talons. Soulevez votre bassin du sol. Le but est de faire une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.

4. Soyez plus doux lorsque vous faites de l'exercice

Courir sur les routes peut vous faire mal aux genoux, tandis qu'un jogging dans un sentier boisé comporte des risques de chutes et de torsions aux genoux et aux chevilles. Une meilleure façon de courir est d'utiliser un tapis roulant ou une piste, ou d'alterner le jogging et la marche, suggère le Dr White. Le vélo ne sollicite pas autant les genoux, mais il peut causer des douleurs si vous augmentez trop la résistance sur un vélo stationnaire ou si la selle est trop poussée vers l'arrière ou trop basse.

Si vous faites beaucoup de vélo en plein air, vous pouvez vous adresser à un professionnel pour obtenir un ajustement de votre vélo, qui vous aidera à régler la hauteur de la selle et du guidon et à donner des coups de pédale. Quel que soit l'exercice que vous faites, n'oubliez pas de vous échauffer. En vieillissant, vous perdez de la force musculaire - surtout si vous êtes assis à un bureau la plupart du temps - et cela augmente les risques de blessure lorsque vous sortez pour faire de l'exercice.

5. Pimentez les choses

l'inflammation peut exacerber la douleur au genou et augmenter le risque de maladies chroniques comme l'arthrite, explique Beth Reardon, RD, directrice de la nutrition intégrative au Duke Integrative Medicine Center à Durham, NC.  Si les analgésiques comme l'aspirine et l'ibuprofène peuvent inhiber l'enzyme COX, un acteur clé de l'inflammation, certains aliments et épices peuvent également le faire. La quercétine, un flavanol présent dans les pommes, les oignons et le thé vert, en est le principal. Le curcuma, le cumin, le gingembre et le poivron, que l'on trouve dans le poivron rouge, ont également des propriétés anti-inflammatoires importantes, explique M. Reardon.  Pour obtenir les effets de ces anti-inflammatoires, buvez au moins trois tasses de thé vert par jour et ajoutez ces épices dans votre rotation de cuisine. Mangez également plus de fruits, de légumes et de poissons riches en oméga-3, comme le saumon.

6. Abandonnez les talons et les chaussures plates

"Les talons hauts ne sont pas bons pour les genoux, ils ne sont pas bons pour les pieds. Plus le talon est bas, mieux c'est", déclare le Dr White, qui recommande des chaussures dont les talons ne dépassent pas 5 cm de haut. C'est également mauvais pour les genoux : Les chaussures sans soutien de la voûte plantaire, comme les mocassins et les ballerines. Si vous aimez la facilité de l'un ou l'autre, procurez-vous des semelles intérieures en vente libre qui peuvent vous apporter un peu plus de soutien. Et si vous marchez beaucoup, utilisez une bonne paire de chaussures qui amortissent vraiment vos pas. Puis, une fois arrivé à destination, enfilez vos talons ou vos mocassins, explique M. White.

7. Essayez les suppléments

Deux suppléments qui promettaient un soulagement de la douleur aux personnes souffrant d'arthrose ont reçu des critiques mitigées lors d'études d'observation : la glucosamine, présente naturellement dans les mollusques et les os d'animaux, et la chondroïtine, fabriquée à partir de cartilages d'animaux. Les deux semblent profiter à certaines personnes atteintes d'arthrose et pas à d'autres. "Je n'ai pas de problème avec les gens qui essaient non plus, surtout s'ils aident. Mais s'ils ne le font pas, économisez votre argent ", dit M. Reardon.

Essayez plutôt le Zyflamend, un mélange d'épices anti-inflammatoires comme le romarin, le thé vert, le gingembre, le curcuma et les herbes chinoises. On a constaté que le supplément en vente libre soulageait la douleur chez les personnes atteintes d'arthrose. "Nous devrions manger plus de ces aliments, mais si vous ne le faites pas, je recommande à tout le monde de prendre ce supplément", ajoute M. Reardon. Les effets secondaires signalés : Un mauvais goût dans la bouche, des brûlures d'estomac et de la diarrhée.

8. Porter une attelle de genou

Une attelle de genou peut soulager la partie de votre articulation la plus touchée par l'arthrose et aider à soulager la douleur. Si votre genou risque de se déformer sous l'effet de votre poids, une genouillère peut également vous aider à vous tenir debout et à vous déplacer avec plus de confiance. Nous vous recommandons de cliquez sur ce lien pour en savoir plus