5 conseils pour prévenir la douleur au genou

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5 conseils pour prévenir la douleur au genou

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Évitez les douleurs au genou en améliorant la force musculaire des jambes et la souplesse.

Comme il s'agit de la plus grande articulation de votre corps, le genou prend sa juste part d'impact. Comme on pouvait s'y attendre, la douleur au genou est une plainte courante chez les personnes de tous âges. Les causes les plus courantes comprennent l'inflammation causée par le soulèvement inapproprié d'objets lourds, une mauvaise flexibilité, de mauvaises chaussures, une faiblesse musculaire, le début d'un programme de conditionnement physique à impact élevé sans échauffement et des problèmes structurels du genou, comme l'arthrite, une déchirure du cartilage ou des lésions ligamentaires.

"Les personnes qui ont des problèmes d'inflammation réagissent presque toujours à la physiothérapie, aux médicaments ou à la réadaptation et n'ont presque jamais besoin de chirurgie ", explique Charles Bush-Joseph, M.D., chirurgien en médecine sportive. "Mais ceux qui ont des problèmes structurels sont plus susceptibles d'avoir besoin d'une intervention chirurgicale ou arthroscopique pour réparer les dommages."


Comment faire la différence entre l'inflammation et les problèmes structurels ? Selon Bush-Joseph, les personnes qui sont capables de tendre les genoux sans douleur ont généralement des problèmes d'inflammation moins graves. Alors que les gens ont souvent des dommages structurels lorsque leurs genoux sont visiblement enflés ou qu'ils ne peuvent pas se mettre en position accroupie avec leurs genoux à un angle de 90 degrés.

cinq conseils pour prévenir la douleur au genou :

1. Faites de l'exercice, même si vous avez un problème structurel.

La clé, c'est de connaître ses limites. L'entraînement musculaire qui met fortement l'accent sur le renforcement musculaire des quadriceps et des ischio-jambiers peut réduire la douleur et aider les gens à mieux tolérer l'arthrite et d'autres problèmes structurels du genou. Rester actif aide à contrôler son poids et à développer ses muscles, ce qui peut aider à protéger ses genoux contre d'autres dommages.

Les meilleurs exercices pour les personnes ayant des problèmes structuraux aux genoux comprennent des exercices aérobiques sans impact, comme marcher sur un sol plat, s'entraîner sur une machine elliptique, utiliser un vélo stationnaire, nager et pratiquer l'aquagym. Il est également sage d'éviter les activités qui exercent un stress supplémentaire sur les genoux, comme s'agenouiller, se plier profondément les genoux et courir en descente.

2. Que vous soyez actif ou non, les étirements sont bons pour les genoux.

Les étirements qui se concentrent sur les muscles du mollet, des ischio-jambiers et du quadriceps enlèvent la pression sur les genoux et les rotules. "Beaucoup de gens disent souvent que les étirements n'ont aucune valeur aérobique, alors ils y voient une perte de temps ", dit Bush-Joseph. "Mais un corps souple et bien conditionné est moins susceptible de développer des problèmes de surutilisation dans les genoux."

Parmi les bons étirements pour protéger les genoux, mentionnons les escaliers, les boucles des ischio-jambiers et les levées de jambes droites. De plus, les étirements axés sur la souplesse des hanches, y compris un étirement papillon et un fléchisseur de hanche debout avec une bande de résistance, peuvent aider à soulager la douleur au genou.

Les personnes qui n'aiment pas s'étirer avant une séance d'entraînement peuvent toujours protéger leurs genoux en accélérant lentement jusqu'à la vitesse maximale plutôt que de sauter à toute vitesse dans leur entraînement.

Voici comment faire ces exercices et ces étirements :

  • Step-ups: : Placez-vous devant un petit tabouret ou un escalier et soulevez votre corps sur la marche à l'aide d'une jambe. Puis redescendez la marche avec la même jambe vers l'arrière. Faites 10 à 15 pas par jambe.
  • Boucles des ischio-jambiers : Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et la tête posée sur les bras ou sur le sol. Pliez une jambe avec le talon vers vos fesses. Répétez 10 à 15 fois, puis changez de jambe.
  • Ascenseurs à jambes droites : Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée à 90 degrés et le pied à plat sur le sol. Soulevez l'autre jambe du sol. Répétez 10 à 15 fois, puis changez de jambe.
  • Butterfly stretch : Asseyez-vous bien droit, la plante des pieds serrée les uns contre les autres. En tenant vos pieds, penchez lentement le haut de votre corps vers l'avant (en gardant votre dos droit). Maintenez l'étirement pendant 30 secondes à une minute.
  • Fléchisseur de hanche debout : Mettez-vous en position de foulée (le corps et les pieds tournés vers l'avant avec un pied plus loin devant). Tenez-vous droit avec les muscles abdominaux tendus. En gardant le dos droit, avancez lentement vers l'avant avec la jambe avant. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes à une minute, puis changez de jambe.

3. Perdre du poids peut améliorer la douleur au genou.

À chaque pas que font les gens, leur poids est transmis de deux à quatre fois leur poids corporel par l'articulation du genou, d'après Bush-Joseph. Ainsi, plus vous pesez, plus l'impact est dur sur votre articulation du genou.

Cependant, les personnes en surpoids qui souffrent de douleurs arthritiques au genou peuvent réduire l'impact - et finalement, soulager la douleur au genou - en perdant du poids. En fait, les personnes souffrant d'arthrite aux genoux perdent environ 20 pour cent de leur douleur à chaque perte de poids de 4 Kilos.

4. Le port de genouillères appropriées est important pour la santé des genoux.

les genouillères de soutien aident à soulager la pression sur l'articulation du genou en favorisant un bon alignement et un bon équilibre des jambes. 

Des genouillères appropriées sont particulièrement importantes pendant l'exercice. "Si vous commencez à courir en tant que débutant ou si vous commencez une nouvelle forme d'exercice aérobique, un ajustement professionnel dans un magasin de course à pied ou d'articles de sport peut vous aider à régler vos problèmes de genoux et réduira certainement vos problèmes de surutilisation.

5. Tenez-vous droit pour vous sentir mieux.

"Lorsque vous vous penchez, vous vous penchez vers l'avant et vous marchez penché à la taille - et cette posture vous causera des douleurs au genou ", dit Bush-Joseph. "Vous voulez que votre tête soit centrée sur vos épaules et que vos épaules soient centrées sur votre abdomen et votre bassin. Plus votre corps est décentré, plus vous devez compenser cela par l'activité musculaire. Ces muscles finissent par se fatiguer, causant des tensions sur vos articulations."

Le fait d'avoir des muscles abdominaux et lombaires forts contribue à favoriser une bonne posture et, en fin de compte, à réduire la pression sur les genoux. Les exercices comme les planches, les extensions dorsales, le yoga et le Pilates peuvent aider à renforcer le tronc.


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