5 exercices pour faire de vous un skieur hors pair

Le ski n'est pas un sport facile, et il peut être difficile pour votre corps - surtout si vous n'avez pas de pratique. Des étirements et des exercices spécifiques au ski peuvent vous aider à améliorer votre force et votre mobilité sur les pistes, à affiner votre temps de réaction et à réduire vos risques de blessure.

Le Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) se concentre sur la compréhension de la façon dont le corps s'adapte au stress physique de l'exercice. Le NISMAT suggère que vous commenciez les exercices suivants au moins trois semaines avant votre prochain voyage de ski.

Ces cinq exercices vous aideront à étirer et à renforcer les principaux groupes de muscles pour une saison de ski plus réussie. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

1. Étirement du tronc

Ce stretch fonctionne bien le matin avant le ski, ainsi que pendant vos trois semaines de pré-conditionnement. Allongez-vous sur un tapis sur le dos. Pliez votre genou gauche et amenez-le en travers de votre corps de façon à ce que votre jambe gauche passe sur votre jambe droite. Votre jambe gauche doit reposer sur le sol du côté opposé de votre corps. Ensuite, rentrez votre cheville gauche sous votre jambe droite. Votre genou gauche doit toucher le sol.

Tenez votre genou gauche au sol avec votre main droite et tendez votre bras gauche en diagonale vers le côté gauche. Maintenez la pose pendant 45 secondes. Ensuite, répétez dans la direction opposée.

Pour une version modifiée de cet étirement, vous pouvez vous asseoir sur le sol ou sur une table. Étendez votre jambe gauche droit sur le sol devant vous. Pliez votre jambe droite et passez votre pied droit sur votre jambe gauche.

Bloquez votre coude gauche sur l'extérieur de votre genou droit. Faites pivoter votre torse vers la droite. Maintenez l'étirement pendant 45 secondes. Répétez de l'autre côté.



2. Étirement du mollet

Cet exercice permet d'étirer le muscle soléaire des mollets. En position debout, placez vos mains contre un mur et avancez avec votre pied droit. Gardez la jambe gauche en arrière, avec le genou gauche légèrement fléchi. Cette pose permet d'étirer le mollet de la jambe gauche.

Gardez votre talon gauche en contact avec le sol et penchez-vous vers l'avant avec les hanches. Maintenez la pose pendant 45 secondes. Ensuite, changez de jambe pour étirer votre mollet droit.

3. Renforcement de l'assise 

C'est un exercice isométrique pour renforcer vos quadriceps. Tenez-vous debout, le dos tourné vers un mur. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés et placez votre dos à plat contre le mur. Gardez les jambes perpendiculaires au sol et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Maintenez la pose pendant 30 secondes. Répétez ensuite pour trois séries, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série.

En poursuivant cet exercice dans les semaines précédant votre voyage de ski, vous pouvez progresser en difficulté. Essayez de maintenir l'étirement pendant cinq secondes de plus à chaque séance. Vous pouvez également augmenter la difficulté en pliant les genoux à un angle de 45 degrés.

Assurez-vous de garder votre dos bien à plat contre le mur et le bas de vos jambes perpendiculairement au sol. Si vous faites l'exercice correctement, vous devriez sentir un étirement dans vos muscles quadriceps, mais aucune douleur dans vos genoux.

4. Renforcement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont des muscles importants qui aident à stabiliser vos genoux pendant le ski. Pour cet exercice, vous avez besoin soit d'un partenaire pour tenir vos pieds, soit d'un objet fixe sous lequel vous pouvez fermement bloquer vos talons.

Placez un coussin mince et doux sur le sol. Agenouillez-vous sur le coussin. Demandez à votre partenaire de tenir vos pieds en place ou de bloquer vos talons sous un objet fixe. Penchez-vous légèrement vers l'avant en comptant jusqu'à cinq. Puis, revenez en position verticale. Répétez 10 fois.

Cet exercice peut être fatigant, alors minimisez votre inclinaison vers l'avant les premières fois que vous l'exécutez.

5. Renforcement de la rotation du tronc

Cet exercice implique un mouvement cyclique continu. Allongez-vous sur le dos sur un tapis au sol. Commencez avec la jambe droite pliée et la jambe gauche tendue. Soulevez les deux jambes du sol, tout en laissant environ 12 pouces entre le sol et votre pied gauche.

Placez vos mains derrière votre tête, en touchant librement vos oreilles. En gardant vos mains libres, vous vous éviterez de tirer votre tête et votre cou trop loin vers l'avant. Atteignez votre genou droit avec votre coude gauche, en expirant pendant que vous le faites. Ne laissez pas le haut de votre dos toucher le sol.

Répétez l'exercice du côté opposé de votre corps. Essayez de faire 20 répétitions pour commencer, et augmentez le nombre de répétitions au fil du temps. Respirez de façon rythmée pendant que vous faites cet exercice, en expirant à chaque croisement et en inspirant en revenant au centre.

Conseils pour éviter les blessures

Quand vient le temps de dévaler les pentes, commencez par quelques descentes d'échauffement faciles. N'oubliez pas de prendre des pauses régulières, de vous hydrater et de manger des aliments sains pour rester énergique. Vous devriez également porter des genouillères pour aider vos muscles à récupérer.